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かっこいいパパを目指せ！ 子どもの運動会で活躍するお父さんのトレーニング術
夏も終わりが見え、そろそろ秋の足音が聞こえてきました。もうそろそろ運動会シーズンですね。学校によっては親の参加種目もあるので、少しばかりの準備が必要。でも、急に運動を始めたからといって活躍できるとは限りません。また、怪我のリスクもあるので、中長期的に準備したいもの。
そこで今回は、まったく運動経験がない人から、よりカッコイイ身体を目指す人まで、ステップ別にトレーニング方法を紹介していきます。
ステップ1：まったく運動経験がない方
大人になるまで運動にまったく縁がなかった人の場合、高負荷トレーニングはケガのリスクが非常に高く、大変危険です。まずは標準的な体力＆筋力の会得を目指しましょう。
●ランニング
最低限の基礎体力を身に付けると同時に、有酸素運動で体脂肪の燃焼を目指す。ペースはゆっくりでいいので、最低でも20分～30分は続けたいところ。
●ストレッチ
ストレッチには身体の柔軟性を高めるほか、関節の可動域を広げ、運動のパフォーマンス向上につながります。いきなり強く筋肉を伸ばすとケガをしてしまうので、お風呂上りやランニング直後など、身体を温めてから行うようにしましょう。
ステップ2：運動経験はあるが、運動から遠ざかっている人
運動経験がある人でも、久しぶりの運動には注意が必要です。それは何故か。その人の脳は以前運動していた（できた）時の感覚が残っているため、現在の身体能力を上回る“出力”がされてしまう可能性があるからです。人の身体には限界値があるので、自分の“今の身体の状態”を謙虚に捉え、無理のないトレーニングを行いましょう。
とはいえ、過去に運動経験のある方は、まったく運動経験がない人よりも早く運動できる状態に仕上がるはずです。次のステップへ行きたい方は、以下のトレーニングを試していきましょう。
●アジリティトレーニング
主に球技全般で用いられるトレーニングで、敏捷性の強化に期待できます。反復横跳びやラダートレーニングが当てはまりますが、まずはシンプルなサイドステップやクロスステップで『身体を動かす感覚』、すなわち“運動神経”を刺激していきましょう。慣れてきたらダッシュを繰り返すような、本格的なアジリティに挑戦してみるのをオススメします。
●体幹トレーニング
体幹とは、文字通り体の幹となる胸、お腹、お尻などの胴体部分と、より深層部にあたるインナーマッスルを指します。体幹を鍛えることで、どんな運動にも耐えられる安定感が身に付き、パフォーマンス向上につながります。
例：プランク（フロント、バック、サイド）、ヒップリフト、レッグツイストなど
※以下のサイトで詳しい方法が記載されています。
https://stretchpole-blog.com/core-training-menu-3599
ステップ3：よりカッコイイ身体を目指す方
さらに上を目指す方は、トレーニングジムなどを利用したマシントレーニングがオススメです。マシンを使用することにより、自重トレーニングではかけられない高負荷な運動を可能にします。以下、主なマシントレーニングを紹介します。
●フィットネスバイク
自転車型のマシンで、自由にペダルに負荷をかけることができるのが特徴。下半身の強化、心肺能力の向上に効果的。ランニングよりもケガのリスクが少ない点でオススメです。
●ラットプルダウン
頭上のバーを下に引くことで、背中の広背筋を鍛えられます。個の部位を鍛えることにより、逆三角形の身体に近づくことができ、見た目も良くなるはずです。
●バーベル系トレーニング（ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど）
『ベンチプレス』は主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、『デッドリフト』は主に広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋などに効果があり、上半身の強化に最適です。『スクワット』は主に大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋などの下半身強化に効果が期待できます。バーベルを使用したトレーニングは自由に重さを変えられ、高負荷なトレーニングを可能とする一方で、正しい方法で行わないとケガにつながってしまいます。慣れない人は、必ずインストラクターの指示を仰ぎましょう。
まとめ
いきなりマッチョな肉体を手に入れるのは不可能。まずはトレーニングに耐えられる身体を作る（痩せる、運動習慣をつける）→軽度な筋力トレーニング→高負荷トレーニング……といった流れで、徐々にステップを踏む必要があります。
千里の道も一歩から。焦らず、ケガには気を付けながら、理想のボディを目指していきましょう！
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