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ハウツー&ノウハウ

距離は半分、楽しさ2倍のハーフマラソン!オシャレなランニングシューズで大会に出よう

2017.6.14
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距離は半分、楽しさ2倍のハーフマラソン!オシャレなランニングシューズで大会に出よう

2017.06.14

みなさんは『マラソン大会』というと、何kmを思い浮かべますか? ほとんどの方は42.195kmのフルマラソンを想像するかもしれませんが、21.0975kmのハーフマラソンの大会もたくさんあります。実はハーフマラソン大会は、長距離を走る魅力がぎゅっと詰まった、とても楽しいランニングイベントなんです。今回は、そんなハーフマラソン大会の魅力、そしてハーフマラソンを走るためにしておきたい準備の方法やオススメのグッズをお伝えします。

フルマラソンより気軽に参加できるハーフマラソン

距離は半分、楽しさ2倍のハーフマラソン!オシャレなランニングシューズで大会に出よう

日本では、ハーフマラソンよりフルマラソン大会のほうが知名度も人気も高い傾向にありますが、アメリカでは真逆です。アメリカでのハーフマラソンのキャッチコピーは、“Half the distance, Twice the fun!”(距離は半分、楽しさ2倍!)。とにかく楽しむならハーフマラソン!と考えられています。

一方で、日本では達成感や、努力の積み重ねなどが美徳とされているので、辛い中で最後まで走り続けるフルマラソンが人気の理由なのかもしれません。もちろん、フルマラソンを完走することは、とても素晴らしいことですし、充実感も大きいでしょう。一方でフルマラソンでは、途中で脚を痛めてしまう人、苦しくて立ち止まってしまう人、そして完走できない人は少なくありません。さらに、そういった経験のために、走ることが嫌いになってしまう人もいるでしょう。

しかしハーフマラソンは、多くのランナーにとって、苦しさや痛みを感じる前にレースを終えられます。だからこそ、純粋にランを楽しむことができるのです。いきなり42.195kmに挑戦するより、ハーフマラソンで走ることの楽しさを覚えてから、フルマラソン大会に挑戦すれば良いのではないでしょうか。

ハーフマラソンの魅力として、1番に挙げられるのが、気軽に参加できること。ハーフマラソンはおよそ1.5~3時間で走りきることができます。フルマラソンと違って完走率が非常に高く、初挑戦でも多くの方が完走できます。

また、ハーフマラソンは、距離が短い分スピード感のある大会になります。ただし、もちろんペース配分は大切です。約21kmの距離を舐めてはいけません。最初からハイスピードを出しすぎると、後半のコースが苦しくなってしまうので、コースに設置されている表示(ここは○○km地点です等)や、GPS機能がついたランニングウォッチを活用して、ペース配分していきましょう。

事前にしっかりと体力づくりをして、当日はペース配分に注意しながら、完走を目指しましょう。

距離は半分、楽しさ2倍のハーフマラソン!オシャレなランニングシューズで大会に出よう

ハーフマラソンを走るにあたっての準備方法とは?

(1)どのくらいの期間練習すればいい?

ハーフマラソンはフルマラソンの半分の距離とはいえ、普段運動をしていない人、ランニングに慣れていない人からすれば長い距離であることには変わりません。ハーフマラソンを完走するためには、長い距離を走るためにある程度の期間トレーニングを積み重ねて、走りきるための身体づくり、長い距離を走りきるイメージを作っていく必要があります。ハーフマラソンの距離を完走するためには、果たして目標のハーフマラソン大会からどのくらい前から練習していけばいいのでしょうか。

ハーフマラソンの練習期間は、3ヶ月から半年ほどかけることが目安とされています。大会に向けて、できるところから徐々にトレーニングの量、質を上げていくと良いでしょう。

(2)ハーフマラソンを完走するための練習方法は?

マラソンを走るためには、ストイックに毎日走らないといけないイメージがありますが、実はそんなことはありません。絶対に毎日走る必要はなく、まずは週3日の頻度でトレーニングすることを目標に走ってみてください。

また、普段身体を動かしたり、ランニングをする習慣のない人がいきなり1回に長い距離を走るのは精神的にも身体的にも負担が大きいです。そのため、最初はウォーキングから始めて、慣れてきたら徐々に時間やペースを上げていき、最終的には60分〜90分程度走り続けられるようになるといいでしょう。

・ペースを安定させる

さて、長い距離を走り続けられるようになるためには、ペースを安定させて走り続ける必要があります。特に練習を始めたばかりの時期は、どのくらいのペースで走ればいいか感覚が分からないランナーもいると思います。最初のうちは走ること自体に慣れるために、自分が心地よいと思うゆっくりとしたペースから走り始めましょう。

だんだんと走ることに慣れてきたら、ペースを意識して走ってみましょう。たとえば、ハーフマラソンを2時間30分(フルマラソン5時間ペース)で走り切る場合は、1kmあたりのペースは7分程度となりますので1km7分以内を目標に走ってみましょう。そのペースを自分の身体に覚えさせることが大切ですので、一定したペースで走り続けることが重要になります。

・ランニングフォームを安定させる

次に大切になるのが、ランニングフォームを安定させること。フォームが安定していないと、身体の一部分に負担がかかってしまったり、無駄なエネルギーを使ってしまいます。ハーフマラソンほどの20kmを超える長い距離を走り切るには、できるだけ無駄なエネルギーを使わず効率よく走り続けられるランニングフォームを身につけることが求められます。

長い距離を走るためのランニングフォームを身につけるポイントとして挙げられるのが、体幹を鍛えることです。腰が落ちていたり、反り腰のような悪い姿勢で走っていると効率の良いフォームとはいえず、姿勢を改善するためには体幹を鍛えることが大事になってきます。走るだけではなく、筋トレが大事になってきますが、腹筋や背筋といった基本的なものだけではなく、プランクなどを行っていくことで体幹が鍛えられます。

(3)練習方法の主な種類

ランニングを続けること、走るためのフォームについてご紹介したところで、ハーフマラソンを走るために行っていきたい練習方法をお伝えしていきます。「ただ走るだけじゃないの?」と思う方も多いかもしれませんが、大会で実際に走りたい目標タイムに合わせて練習を組み立てていく必要があります。

・ジョギング

ランニングにおいて、もっとも基礎的なトレーニング方法です。心地よいと思うペースで走り続けます。ハーフマラソン程度の距離を毎回走る必要はありませんが、10〜15km程度の距離を走れるようになるとだいぶ走れるようになってきた目安となります。トレーニングを積み重ねて、練習のスケジュールを組み立てていくなかで最も中心となる練習方法となります。

・LSD

Long Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくりと走り続けるトレーニング方法です。ジョギングとの明確な違いがあるわけではありませんが、会話をしながらでも走り続けられるペースで90分以上走り続けるとLSDの効果が得られるとされています。

LSDは心筋を鍛えることに効果的だと言われています。また、LSDによって毛細血管を増やすことに効果的なため、活動する筋肉に多くの酸素を運ぶことが可能になります。

・ペース走

ゆっくりと走るだけではなく、大会で目標のタイムを達成するために欠かせないトレーニングがペース走。ハーフマラソンの場合は15kmペース走をすると良いです。目標のレースペースで15kmを走る練習をすることで、本番のハーフマラソンで目標の達成に近づけます。

また、いきなり目標レースペースで15kmを走ることはできないため、10kmペース走から取り組み徐々に15kmペース走へと距離を伸ばしていくことで、身体的に慣れていくことができます。また、ペースが速い場合はペースを自分に合ったペースに調整するなど工夫をして、徐々に取り組んでいくと良いでしょう。

10km以上の距離に慣れていない場合は、5kmぐらいの距離からペース走を行い本番に向けて徐々にペース走の距離やペースを上げていくと良いです。

・ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、走る距離のなかで走るペースを変化させていきます。最初はゆったりとしたペースから入り、終盤にかけて走るスピードを徐々に上げていきます。

ビルドアップ走を行うことで、ハーフマラソンのように長距離を走る際に必要な体力を鍛えられます。このトレーニングは身体的に負荷が大きいため、だいぶトレーニングを積んでからがおすすめです。

トレーニングの目標設定としては、走る距離を決め、その距離を3~5分割してみます。分割した距離ごとに、徐々にペースを上げていくようにします。

スタートした時は走りながら会話ができるくらいの速さで、最後の方では目標タイムよりも速く走るようにします。

ハーフマラソン完走に向けておすすめランニンググッズ

距離は半分、楽しさ2倍のハーフマラソン!オシャレなランニングシューズで大会に出よう

せっかく大会にエントリーしてハーフマラソンを走るなら、本格的なウエアやグッズ、オシャレなランニングシューズで挑んでみませんか。オススメのランニンググッズをご紹介します。

(1)ランニングタイツ

ランニングタイツは、ランナーをサポートしてくれる機能性に優れた製品です。特に長い距離を走るハーフマラソンであれば、ウエアがフィットしていないと走っている間にストレスに感じることが多くなってくるはずです。ランニングタイツは履くだけで快適な走りと同時に、足の障害を防いでくれます。ハーフマラソンを走るのであれば、トレーニングでもレースでも、ぜひ着用してみてください。

(2)ランニングシューズ

ハーフマラソンを走る上で最も大切になってくるのが、どのランニングシューズを履くかだと思います。初心者だから、速くないからという理由でシューズにこだわらないのはもったいないです。多くのスポーツブランドからランニングシューズが展開されていて、初心者向けにサポート機能があるシューズが登場しています。長い距離を走る間に足も疲労が溜まるので、クッション性のあるシューズを選ぶことでハーフマラソンを走り切ることができるでしょう。

ランニングシューズをチェック

(3)ランニングウォッチ

目標タイムで走るためには、タイムを知る必要があり、ランニングウォッチを身につけて走るといいでしょう。ランニング専用の時計ならラップタイムの計測も簡単にでき、高機能のものが多いです。

最近ではGPS機能つきのランニングウォッチが主流になってきて、距離が分からない街中などを走っても距離がわかったり、スマートフォンと連携してアプリで管理できたりと便利になっています。なかには、心拍数を記録できる機能もあり、ラップタイムだけでなく心拍数も計れてトレーニングの助けになります。

(4)エネルギージェル

長い距離を走るハーフマラソンでは、身体のエネルギーをたくさん消費します。そのため、レース中にエネルギーを補給しないと、終盤エネルギー切れを起こしてしまいます。そこで利用したいのがエネルギージェル。ウエアのポケットなどに入れられるサイズのものが販売されています。レースで中盤以降エネルギー切れを起こさないように途中で摂取すると良いでしょう。

(5)アミノ酸サプリメント

エネルギージェルとともに、コンディションを整えるために必要なのがアミノ酸。筋肉疲労や筋肉痛の軽減するために、レース中にアミノ酸を摂取するといいでしょう。こちらもウエアのポケットなどに入れやすいサイズのものが展開されているので、走りながら摂取することができます。長い距離を走るハーフマラソンだからこそ、筋肉を使い「足が動かなくなってきた…」という時は多いはず。そんな時のために摂ることをおすすめします。

ハーフマラソンを完走するにあたっての注意点は?

(1)最初から飛ばさずペースをキープする

何度もお伝えしてきましたが、ハーフマラソンはフルマラソンの半分とはいえ長い距離には変わりありません。20km超もの距離を走るには、維持できるペースで走り切る必要があります。スタートしたばかりの2~3kmの疾走区間は、ペースを作っていきます。そこで目標のペースに落ち着いたら、ラスト3kmほどまではそのままのペースで走り続けることが大事になります。

入りのペースが速すぎると、適切なペースに落とすことが難しいです。そのままいけば後半ペースが落ちることは目に見えています。早めにペースを落とすこと。遅く入ってしまった場合は、徐々に速いペースにもっていくことが大事です。

(2)食事をしっかりととっておく

ハーフマラソンを走り切るためには、レース前に食事を摂っておくことが大事です。先ほどお伝えした、レース中のエネルギー補給は大事ですが、基本的にはレース前までに食事をしっかりと食べてエネルギーを摂取しておくことが大事になってきます。特に長距離を走ることは、糖質をエネルギーに変えて運動するため、ごはんなどを食べておくことが大事です。食事をしっかりと摂っておくことでパフォーマンスが変わってきます。

(3)しっかりと給水する

最後のポイントは給水です。走っている間に身体から大量の水分が失われていきます。身体からは汗として排出されていきます。ハーフマラソンのような長い距離のレースになると、5kmごとなどにエイドステーションがあり、スポーツドリンクや水、食べ物を補給できるポイントがあります。そこで給水を行い、水分をしっかりと摂りましょう。水分を摂っていることが、後半の疲労度にも影響してきます。ハーフマラソンを走り切るために、意識してみてくださいね。

ハーフマラソンを楽しんで走ろう!

いかがでしたか? ハーフマラソンに興味をもっていただけたでしょうか? ハーフとはいえ、マラソン大会というと、最初のうちはハードルが高く感じてしまうかもしれませんが、1回、2回と体験して、その魅力にはまっていく方も多いです。

まずは一度、気軽な気持ちで体験してみてください。誰かと一緒に走る、そして地元の方々に応援してもらいながら走ることの楽しさを感じてみてください。そうして楽しめたら、ぜひ他の方にハーフマラソンの楽しさを伝えて仲間を増やしましょう。もっともっと、走ることを楽しみましょう!

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