【初心者必見！】ランニング・ジョギングの始め方と習慣化するコツ

ランニング・ジョギングは、手軽に始められることもあり高い人気を集めています。一方で、チャレンジしたのは良いものの、すぐに挫折してしまったという人も多いかもしれません。ランニングやジョギングといった運動を継続するには、しっかりと準備を整えることが大切です。

ここでは、ランニングやジョギング初心者に向けて、走るメリットやランニング・ジョギングを長続きさせるコツをご紹介します。

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ランニング・ジョギングで走るメリットは？

ランニング・ジョギングを行うメリットは、体を動かすことによるダイエットや筋肉量アップなど、目に見える部分だけではありません。体力が向上したり、体を動かすことがストレス解消につながったり、健康維持に役立ったりと、さまざまな効果が期待できます。

ダイエットはもちろん、健康に過ごしたい人にも、ランニングやジョギングはオススメです。ランニングやジョギングを行うメリットや効果は、以下の記事も併せてご覧ください。

ジョギングで体と心をクリアに！ ジョギングの効果とオススメの【ランニングシューズ】

走ることを習慣化させるコツは「事前の準備」

ランニング・ジョギングといった走る運動は、体を動かすことに慣れていないとつらさを感じて、止めたくなってしまうものです。一方で、継続しないと健康維持やダイエット効果などは期待できません。
ランニングやジョギングを継続させるコツは、事前の準備にあります。走り始める前に、次の準備を済ませておきましょう。

1.走る目的や目標を決めよう

手軽に始められるのがランニングの魅力ですが、漫然と走っているとすぐに飽きたり、つらくなったりして続けるのが難しくなります。体力強化や健康維持、ダイエット、マラソン完走など、走る目的と目標を決めることが、モチベーションを維持するコツです。

とはいえ、目標達成までに時間がかかったり、実現するのが難しかったりすると、途中で諦めてしまう可能性があります。「週3回のジョギングを1カ月続けてみる」「毎週1時間分は走る」など、最初は短期間で無理なくできる目標を設定しましょう。
小さな目標を達成できたら、無理のない範囲で走る頻度や時間を増やしてみるのもオススメです。

2.まずはウォーキングから始めるのがオススメ

ランニング・ジョギング初心者の中には、日頃体を動かすことが少ない人や、運動経験が少ない人も多いかもしれません。そのような人がいきなり走ろうとしても、体がついてきません。
無理をした結果、けがをしてしまうことも考えられます。

運動不足を実感している人は、ランニングやジョギングではなくウォーキングから始めるのがオススメです。
ウォーキングを日々の習慣に取り入れると、ランニングやジョギングのための体づくりにつながるうえに、正しいフォームで走る練習にもなります。

3.アイテムもそろえておくと快適

走るのに適したウェアやシューズを用意することも大切です。普段着でもランニングやジョギングは楽しめますが、走る動作で求められる機能性を備えたアイテムを用意した方が、快適に体を動かせます。

また、クッション性に優れたシューズを着用すれば、体にかかる負担を軽減する効果が期待できるのもメリットです。
他にも、スマホや自宅の鍵、財布などを持ち運ぶために、ポーチなどの携帯用グッズも用意しておくと快適に走りやすくなります。

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4.楽しみながら走ることも大切

どれだけ準備をしていたとしても、走っている最中にきつさを覚えることはあるはずです。走ることを楽しむために、何らかの工夫を行ってみるのも良いでしょう。

例えば、好きな音楽を聴きながら走れば、気分を上げやすくなります。
ランニングアプリで走った距離や時間、体重の変化などを記録したり、普段とは異なる場所を走ったりすれば、モチベーションアップにつながるでしょう。

ただし、音楽を聴きながらのランニング・ジョギングは、事故や騒音によるトラブルにつながる可能性があります。周囲の音をしっかり聞き取れる状態で走ることが重要です。

ABC-MARTイチ押し！ 初心者向け、オススメのランニングシューズ

体にかかる負担を軽減して、ランニング・ジョギングをより快適に楽しみたい時は、機能性に優れたシューズを用意しておくと便利です。さらに、デザイン性に優れたシューズなら普段のファッションに合わせてオシャレを楽しむこともできます。

ここからは、ランニング・ジョギング初心者の人にオススメのシューズをご紹介します。

【メンズ】初心者向けのオススメシューズ

エコー

通気性に優れたメッシュ生地と左右非対称のシュータンが高いフィット感を提供するモデル。靴底のクッションが前への推進力を助けます。折りたたんでスリッパのようにも履けるのも特徴です。

ベロシティディスタンス

高いクッション性を誇るスニーカー。軽量でソフトな靴底が、長い距離のランでも足元を快適に保ちます。

スーパーノヴァ イーズ 2 GTX

ゴアテックスを搭載し、天候を気にせず自分のペースで走れる限定モデル。冬場のランでも力強いグリップ力を発揮する頼もしい一足です。

アディゼロ ペーサー

スピードを意識した走りを支える、軽やかなロード向けスニーカー。メッシュ生地が足元をドライに保ち、超軽量のクッションと滑りにくい靴底が力強い推進力を与えます。

ノヴァブラスト 6

効率的な足運びを促すランニングシューズ。二層構造の中底とトランポリン構造が、弾むような反発性を生み出します。

ディヴィエイト ピュア ニトロ

軽さと反発力を兼ね備えた一足。自然な足運びを促し、ペースアップも快適です。接地面が広く安定感のある靴底がランニング中の足元を支えます。

ボンダイ 7

高いクッション性と柔らかな履き心地が魅力のロードシューズ。ボリュームのある中底が衝撃を優しく吸収します。

レボリューション 8

足を踏み出すたびに柔らかさと足元のしなやかさを実感できるシューズ。通気性に優れたアッパー素材を採用しており、毎日のランニングを快適に支えてくれます。

【レディース】初心者向けのオススメシューズ

W GHOST18

クッション性と快適さのバランスが抜群のロングセラーモデル。軽量な中底と通気性の良い柔らかな生地が足元を優しく包み込み、初めて走る日も軽快な一歩をアシストします。

W860

優れた安定性で走りを支えるモデル。硬さの異なる素材を組み合わせた２層構造の中底が快適な走行を助け、かかとをしっかり包み込んで足のブレを防ぎます。

フレッシュフォーム エックス 860

足元のブレを抑える安定性が自慢の人気モデル。厚みを見直し生まれ変わった２層構造の中底が足に沿って優しく馴染みます。

チェイス

軽量で通気性に優れた半透明の生地がオシャレな一足。足裏に伝わる衝撃を前へ進む力に変えるクッション性を備えており、初めてのジョギングも快適にサポートします。

マジックスピード5

反発性とクッション性に優れた異なる素材を中底に採用した軽量モデル。新設計のプレートが反発力と優れた操作性を生み出し、走りをサポートします。

W ゲルコンテンド 10 W

日常のさまざまな場面で使える幅広設計のシューズ。クッションの厚みを増やすことで、柔らかな履き心地を実現しています。通気性の良い生地が足元のムレを防ぎ、ランニング中も快適です。

ウィメンズ エア ウィンフロ 12

通気性の良いアッパーと弾むようなクッションが柔らかく足を支えます。ソールの溝が体重移動をサポートするので、長距離のランニングも快適です。

アディゼロ ペーサー W

軽やかさと快適さを追求した一足。超軽量のクッションや地面をしっかり捉える靴底、通気性の良い生地が、毎日のランニングを気持ちよく支えます。

初心者必見！ ランニング・ジョギングの走り方

ランニングやジョギングといった走る運動には、多くのメリットがあります。しかし、正しい走り方ができていないと、効果が期待できないどころか、けがをしてしまう恐れも捨てきれません。
初心者の人ほど、最初に走り方のコツを覚えておく必要があります。

ウォーミングアップとクールダウンは欠かさずに

ランニング・ジョギングを行う時に、いきなり走り出すのは厳禁です。体が固まった状態で走り出すと、けがを予防したり、パフォーマンスを高めたりするために、ストレッチや軽いウォーキングなどで体を温めておきましょう。

また、走り終えたあとのクールダウンも、けが予防のためには欠かせません。急に走るのをやめるのではなく、徐々に走るスピードを落としていくのがポイントです。
その後、ストレッチで筋肉をほぐしておくと、疲労回復を早めてくれます。

無理のないペースで走ろう

無理にペースを上げようとすると、長時間走ることができません。体に負担がかかり、けがをする恐れもあります。自分が無理なく目標の時間走り切ることができるペースで走ることが大切です。
具体的には、走りながら他の人と会話ができる程度のスピードを目安にすると良いでしょう。
特に、ランニングを始めたばかりでやる気に満ちているタイミングは、無理をしてしまうことも考えられます。余力が残る程度を意識して走ることがポイントです。

自信がない人は、普通に歩くのと同じくらいのペースで走る「スロージョギング」を行うのもオススメです。ウォーキングよりエネルギー消費量は高いですが、体にかかる負担が少ないため、初心者にも適しています。

正しいフォームを習得しよう

初心者の人ほど、走る時の正しいフォームを意識することも大切です。正しいフォームを身につければ、長距離を楽に走りやすくなります。

走る時は力を入れるのではなく、適度に脱力することが大切です。上半身の力は抜いて楽に構え、背筋を伸ばして走ることを心がけましょう。
視線は足元ではなく真っすぐ前に向けます。肘を後ろに引く意識で、しっかりと腕を振ることもポイントです。腕を振って肩甲骨まわりを大きく動かすと、骨盤が連動して前に出るため、前に進む推進力を得られます。

メリットを得るには、まず1歩を踏み出すところから

ランニングやジョギングは、手軽に始めやすいうえに、多くのメリットを持つスポーツです。興味を持ったら、帰宅後やお休みの日などにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ちょっとした行動の積み重ねが、大きな目標を達成するための1歩になるはずです。

手軽に始めやすいとはいえ、動きにくい格好だとけがにつながる恐れがあります。足にフィットするランニングシューズや、動きやすいウェアなどは用意しておくと便利です。

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