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ウォーキングで健康的にダイエット！ 効果を高めるコツは歩き方
心身の健康を保つには、体を動かして筋力・体力を維持する必要があります。厚生労働省が推奨している歩行の目安は成人で8,000歩以上、高齢者で6,000歩以上ですが、多くの人が達成できていないのが実情です。
運動習慣を増やすために、年齢や場所、時間を問わずに取り組みやすい、ウォーキングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ここでは、ウォーキングで得られる効果や、効果を高める歩き方のコツなどをご紹介します。
ウォーキングで得られる効果は？
ウォーキングは、歩くだけで行える有酸素運動です。特別な器具を用意する必要がないため、思い立ったタイミングですぐ行うことができます。
ウォーキングのような有酸素運動は、継続時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるのが特徴です。そのため、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少といった効果が期待できます。
運動することによる心肺機能の改善や、骨粗しょう症の予防などの効果も見込まれます。※
また、体を動かすことでストレスが解消されたり、気分をリフレッシュしたり、睡眠の質を高めたりする効果が期待できる点も見逃せません。ダイエット効果だけでなく、心身の健康維持につながるのが、ウォーキングのメリットです。
※出典：厚生労働省e-ヘルスネット「ウォーキング（うぉーきんぐ）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
ウォーキングで消費できるカロリーの目安
運動によって消費されるカロリー（エネルギー）は、個人の体重や運動の強度によって異なります。大まかな消費カロリーの目安は、次の式で算出することが可能です。
消費カロリー（kcal）＝METs（メッツ）×運動時間（h）×体重（kg）×1.05METs（メッツ）とは、運動の強度を示す単位のことです。安静時を1として、身体活動におけるエネルギー消費を表します。歩くスピードや道の勾配などによって若干上下しますが、ウォーキングは3.0～4.3METs程度の運動です。例えば、体重60kgの人が1時間、速足（時速5.6km、4.3METs）でウォーキングをしたときの消費カロリーは、次のように計算できます。
1時間×4.3METs×60kg×1.05＝270.9kcal
ウォーキングはどれくらいやるのが効果的？
そのほかの運動と比較したときに、ウォーキングは消費カロリーが多い運動とはいえません。そのため、早歩きで強度を高めることを意識しましょう。時間は30分から1時間程度、頻度は週2～5回程度が目安です。
行う時間は朝が効果的といわれることもありますが、自分の生活習慣を踏まえて、取り入れやすい時間に行うことをオススメします。
また、ウォーキングの効果が出るタイミングには個人差があります。効果がすぐに出ないからとやめてしまうのではなく、継続することが大切です。
ウォーキングの効果を高めるコツ
ウォーキングの効果を高めるコツは「歩き方」にあります。息が軽く弾む程度のスピードで、正しいフォームを意識しながら歩きましょう。
背筋を伸ばして視線を前に向け、肘を90度に曲げて腕をしっかり振りながら歩くのが、理想的なウォーキングのフォームです。上から引っ張られているイメージで頭を高くすると、自然と目線が前を向き、良い姿勢になります。足を開いた際に、体の軸がぶれないように注意が必要です。
また、大股で歩くことを意識すると、体の可動域が広がり効率的にエネルギーを消費できます。
ウォーキングを行うときの注意点
ウォーキングは誰でも手軽にできる運動とはいえ、運動習慣のない人が長距離を歩いたり、ハイペースで歩いたりすると、体に負担がかかってけがをする恐れがあります。自分の運動習慣や体力に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。
体調が優れないときや、天候が悪いときなども、無理にウォーキングを行う必要はありません。
持病がある人は、事前に医師に相談することをおすすめします。また、ウォーキング前後にストレッチで体をほぐす、こまめに水分補給を行うといった、基本的なスポーツ時の注意点も覚えておきましょう。屋外で運動することになるため、交通事故や熱中症などにも注意してください。
ABC-MARTオススメのウォーキングシューズ4選
ウォーキングは、歩くことがメインの運動です。体にかかる負担を軽減したり、歩きやすさを増したりするために、歩く動作に特化したウォーキングシューズを用意しておきましょう。オシャレで歩きやすいウォーキングシューズがあれば、モチベーションもアップします。
ここからは、ABC-MARTがオススメするウォーキングシューズをご紹介します。ウォーキングに興味がある人は、シューズ選びから始めてみてはいかがでしょうか。
M990
スケッチエアダイナマイト-パテルノ
デイリーフィット DMX スリッポン
ダイナソフト エヌビー サンファー
正しい方法でウォーキングを続けよう！
ウォーキングは、手軽ながらさまざまな効果が期待できる有酸素運動です。ダイエット効果はもちろん、健康維持やストレスの解消といった効果も見込まれます。
とはいえ、適当に歩くだけではウォーキングの効果を十分に得られません。無理をした結果、体を痛めてしまう恐れもあります。効果を高めるには、歩き方のコツや注意点を意識することが大切です。
また、快適に歩くために、ウォーキングシューズを用意するのも良いでしょう。ご紹介した内容を参考に、無理のない範囲でウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
