【関連記事はこちら】
ランニング初心者へ伝えたい5つのメリットと魅力とは？
0
ジョギングの消費カロリーはどれくらい？ ダイエット効果を高めるにはどうすれば良い？
ジョギングは、脂肪燃焼や心肺機能の向上、筋肉量アップなど、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。ダイエット目的の運動としても人気ですが、ダイエットを成功させるにはただジョギングするだけでなく、消費カロリーと摂取カロリーを意識する必要があります。では、ジョギングはどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。
ここでは、ジョギングの消費カロリーの計算方法や、消費カロリーを増やすコツなどをご紹介します。
ジョギングの消費カロリーはどれくらい？
運動によって消費されるカロリー（エネルギー）は、体重や運動の強度によって異なります。次の式で簡易的に計算することが可能です。
消費カロリー（kcal）＝運動時間（h）×METs（メッツ）×体重（kg）×1.05
式にあるMETs（メッツ）は、運動の強度を示す単位で、安静時を1としたときにどれくらいエネルギーを消費するかを表します。ジョギングのMETs値は7.0なので、体重60kgの人が1時間ジョギングをした際の消費カロリーは、以下のように計算できます。※
1時間×7.0METs×60kg×1.05＝441kcal
※出典：国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
ウォーキングやランニングの消費カロリーは？
ウォーキングとランニングも、健康維持やダイエット目的で多くの人が行っている運動です。ウォーキングはゆっくりと歩き、ランニングはジョギングより速く走ります。運動時にかかる負荷が異なるため、METs値も大きく異なります。消費カロリーの違いを知っておけば、ダイエットをより効果的に行えるでしょう。
例えば、体重60kgの人が1時間ウォーキングやランニングを行ったときの消費カロリーは、次のように計算できます。
・ウォーキング（3METs）：1時間×3.0METs×60kg×1.05＝189kcal
・ランニング（時速8km、8.3METs）：1時間×8.3METs×60kg×1.05＝522.9kcal
消費カロリーを増やすという点ではランニングが最も効果的ですが、運動強度が高くなるほど体に負担がかかりやすく、けがのリスクも増す点には注意が必要です。
消費カロリーを効率的に増やすジョギングの頻度
前述した計算式からもわかるように、ジョギングの消費カロリーは運動した時間に左右されます。毎日欠かさずに長時間走れば、1カ月あたりの総消費カロリーを増やすことが可能です。
ただし、仕事やプライベートなどとの兼ね合いもあるため、毎日ジョギングを行うのは現実的とはいえません。けがのリスクや「毎日運動しなければいけない」というプレッシャーが増してしまう点も問題です。
適切な頻度は人によって異なりますが、1日おきまたは週3日程度など、休みを設けながら走ることをオススメします。心身の負担が軽減されるので、ジョギングを続けやすくなるはずです。
毎日走る人に比べると短期間の消費カロリーは減ってしまうものの、長くジョギングを続ければ、結果として消費カロリーは増えていきます。
運動は、短期間ではなかなか効果が見られないものです。ジョギングを習慣化して、無理のない範囲で長く続けることを重視しましょう。
ジョギングの消費カロリーを増やす方法
ジョギングはランニングと比べて消費カロリーが少ない運動ですが、効率的な走り方を覚えれば消費カロリーは増やせます。
ジョギングを行うときは、次の点を意識してみてください。
・走る時間やペースを変える
走る時間を延ばせば、おのずと消費するカロリーも増えます。無理のない範囲で、走る時間か距離を調整してみましょう。
時間や距離ではなく、走るペースを変えるのも有効です。速く走るほどMETs値が大きくなるため、同じ時間のジョギングでも消費カロリーを増やせます。
ただし、スピードを出すほど長時間走るのが難しくなります。それぞれのバランスを取って、自分のできる範囲で調整することがポイントです。
・正しいフォームを意識する
スピードや時間だけを重視して無理に走ると、すぐに疲れたり、けがにつながったりする恐れがあります。走るのがつらくなり、ジョギングをやめてしまうこともあるでしょう。
長い時間楽に走るには、正しいフォームを意識することが大切です。体の軸は真っすぐにして視線を前に向け、上半身の力を抜いて走ることを心がけましょう。まずは楽に走ることができるジョギングフォームを習得してから、走る時間やペースを調整していくと、つらさを覚えにくくなります。
・筋トレと組み合わせる
消費カロリーを増やしたい人は、ジョギングとセットで、筋トレにもチャレンジしてみましょう。筋肉量を増やすと基礎代謝量（生命活動を維持するのに最低限必要なエネルギー）が上がるため、消費カロリーも増えます。
スクワットや腹筋（シットアップ）、プランクといった、特別な器具が不要で簡単に行える自重トレーニングがオススメです。
ジョギングにオススメ！ ABC-MART厳選のシューズ
ジョギングをより快適に行うには、走るシーン向けの機能性を備えたシューズを用意しておくと便利です。ここからは、ABC-MARTオススメのランニングシューズをご紹介します。
アディゼロ SL2 W
スーパーノヴァ ライズ
スーパーノヴァ ライズ W
フレッシュフォーム エックス カイハ
フレッシュフォーム エックス カイハ
ジョギングは継続することが大事！
ジョギングは、ペースや時間を調整して消費カロリーを増やすことができます。ただし、無理をするとジョギングを継続できずに、かえって消費カロリーが減ってしまうことも考えられます。
ダイエットや健康維持のために行うなら、無理のない範囲で、継続することを一番に考えながら、ジョギングに取り組むことが大切です。
