ジョギングの消費カロリーはどれくらい？ 【ダイエット効果を高める】コツは「継続すること」！

ジョギングは、脂肪燃焼や心肺機能の向上、筋肉量アップなど、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。ダイエット目的の運動としても人気ですが、ダイエットを成功させるにはただジョギングするだけでなく、消費カロリーと摂取カロリーを意識する必要があります。
では、ジョギングはどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。ここでは、ジョギングの消費カロリーの計算方法や、消費カロリーを増やすコツなどをご紹介します。

ジョギングの消費カロリーの計算方法

運動によって消費されるカロリー（エネルギー）は、体重や運動の強度によって異なります。次の式で簡易的に計算することが可能です。

消費カロリー（kcal）＝運動時間（h）×METs（メッツ）×体重（kg）×1.05

式にあるMETs（メッツ）は、運動の強度を示す単位で、安静時を1としたときにどれくらいエネルギーを消費するかを表します。ジョギングのMETs値は7.0なので、体重60kgの人が1時間ジョギングをした際の消費カロリーは、以下のように計算できます。※

1時間×7.0METs×60kg×1.05＝441kcal

計算方法からわかるように、基本的には強度の高い運動を長時間行うほど、または体重が重たいほど、1回の運動で消費するカロリーは多くなります。

※出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

ウォーキングやランニングの消費カロリーは？

ゆっくり歩くウォーキングと、ジョギングよりも速く走るランニングも、健康維持やダイエット目的で多くの人が行っている運動です。ウォーキング・ジョギング・ランニングのいずれも歩いたり、走ったりする運動ですが、それぞれ強度が異なるため消費カロリーにも差があります。
各運動の消費カロリーの違いを知っておけば、ダイエットをより効果的に行えるでしょう。

例えば、体重60kgの人が1時間ウォーキングやランニングを行ったときの消費カロリーは、次のように計算できます。

・ウォーキング（3METs）：1時間×3.0METs×60kg×1.05＝189kcal
・ランニング（時速8km、8.3METs）：1時間×8.3METs×60kg×1.05＝522.9kcal

消費カロリーを増やすという点ではランニングが最も効果的ですが、運動強度が高くなるほど体に負担がかかりやすく、けがのリスクも増す点には注意が必要です。

消費カロリーを増やす効率的なジョギング方法

ジョギングはランニングと比べて消費カロリーが少ない運動ですが、効率的な走り方を覚えれば消費カロリーは増やせます。ジョギングを行うときは、次の点を意識してみてください。

無理のない範囲で継続して行う

ジョギングの消費カロリーは運動した時間に左右されます。毎日欠かさずに長時間走れば、1カ月あたりの総消費カロリーを増やすことが可能です。
ただし、仕事やプライベートなどとの兼ね合いもあるため、毎日ジョギングを行うのは現実的とはいえません。けがのリスクや「毎日運動しなければいけない」というプレッシャーが増してしまう点も問題です。

適切な頻度は人によって異なりますが、1日おきまたは週3日程度など、休みを設けながら走ることをオススメします。心身の負担が軽減されるので、ジョギングを続けやすくなるはずです。
毎日走る人に比べると短期間の消費カロリーは減ってしまうものの、長くジョギングを続ければ、結果として消費カロリーは増えていきます。

運動は、短期間ではなかなか効果が見られないものです。ジョギングを習慣化して、無理のない範囲で長く続けることを重視しましょう。

走る時間やペースを変える

走る時間や距離を延ばして、消費カロリーを増やすこともできます。無理のない範囲で、走る時間か距離を調整してみましょう。速く走るほどMETs値が大きくなるため、慣れてきたらペースを上げてみるのもオススメです。

ただし、スピードを出すほど長時間走るのが難しいものです。速く走れたとしても、数分でバテてしまっては消費カロリーがかえって減ってしまいます。それぞれのバランスを取って、自分のできる範囲で調整することがポイントです。

正しいフォームを意識する

スピードや時間だけを重視して無理に走ると、すぐに疲れたり、けがにつながったりする恐れがあります。走るのがつらくなり、ジョギングをやめてしまうこともあるでしょう。

長い時間、楽に走るには正しいフォームを意識することが大切です。体の軸はまっすぐにして視線を前に向け、上半身の力を抜いて走ることを心がけましょう。

筋トレと組み合わせる

消費カロリーを増やしたい人は、ジョギングとセットで筋トレにもチャレンジしてみましょう。筋肉量を増やすと基礎代謝量（生命活動を維持するのに最低限必要なエネルギー）が上がるため、消費カロリーも増えます。

スクワットや腹筋（シットアップ）、プランクといった、特別な器具が不要で簡単に行える自重トレーニングがオススメです。

消費カロリーを増やすには日常生活の意識も大事

日常生活の中で、意識的に動くようにするのも、消費カロリーを増やすことにつながります。
例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を昇り降りするようにすれば、自然と消費カロリーを増やせます。まとまった時間がない時は、日常生活の中で体を動かすことを意識すると良いでしょう。

また、ダイエット目的の場合は消費カロリーに加えて、カロリーの摂取量を意識することも重要です。どれだけジョギングで消費カロリーを増やしても、それ以上にエネルギーを摂取していては意味がありません。過度に摂取量を減らす必要こそありませんが、食生活も見直すと効率的にダイエットできます。

ジョギングにオススメ！ ABC-MART厳選のシューズ

ジョギングをより快適に行うには、走るシーン向けの機能性を備えたシューズを用意しておくと便利です。ここからは、ABC-MARTオススメのランニングシューズをご紹介します。

メンズ向けランニングシューズ

エボライドスピード 3

ゲルニンバス 27

ゲルカヤノ32

クエスト 6

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レボリューション 8

M411

フューエルセル レベル

クライマクール バウンス

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レディース向けランニングシューズ

W ゲルカヤノ32 W

ウィメンズ クエスト 6

ウィメンズ レボリューション 8

W411

フューエルセル レベル

WGHOST16

ベロシティ4

パウンス LITE ワイド

ジョギングは継続することが大事！

ジョギングは、ペースや時間を調整して消費カロリーを増やすことができます。ただし、無理をするとジョギングを継続できずに、かえって消費カロリーが減ってしまうことも考えられます。
ダイエットや健康維持のために行うなら、継続することを一番に考えながら、無理のない範囲でジョギングに取り組むことが大切です。

ジョギングなど、体を動かす際に注意しなければいけないのが「けが」です。サイズの合わないシューズで走っていると、体に余計な負荷がかかってけがにつながる恐れがあります。ジョギングを安全に楽しむには、足にフィットするシューズを用意することが重要です。
サイズ選びが不安な方は、ABC-MARTのABC-MARTの「店舗受取りサービス」をぜひご利用ください。

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