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ウォーキングすると、どこから痩せる？エクササイズ効果を高めるポイントを紹介！
社会人になると、日常生活で運動する機会が減ってくるもの。体力や筋力の衰え、体のゆるみなどが気になる方もいるのではないでしょうか。そこで、運動不足解消やシェイプアップしたい方におすすめしたいのがウォーキング。ウォーキングは手軽にできる分、運動量が少ないと思われがちですが、ポイントさえ押さえれば運動効果もダイエット効果も期待できます。では、運動不足解消やダイエットにウォーキングを活かすポイントについてご紹介します。
ウォーキングで期待できるダイエット効果とは？
ウォーキングはジムなどに通わずにできるので、日常生活に取り入れやすいのが最大のメリット。気軽に始められるウォーキングですが、どんな効果が期待できるのでしょうか。
脂肪燃焼効果が期待できる
運動には有酸素運動(※1)と無酸素運動(※2)があり、ウォーキングは有酸素運動に該当します。体内のエネルギー源は有酸素運動を行うことで、糖から脂肪に切り替わると言われています。そのため、有酸素運動運動には脂肪燃焼効果が期待できるとされているのです。
ウォーキングはランニングや水泳などの有酸素運動に比べて負荷が軽そうに見えますが、全身の筋肉を使うワークアウトです。下半身だけを使っていると思われがちですが、実は上半身にも大きくアプローチしているのです。
※1)
有酸素運動とは、軽度～中度の負荷を継続的にかける運動で、筋収縮に酸素をエネルギーとして使う運動のこと。ヨガやエアロビクス、サイクリングなどある程度長時間継続させることができる運動を指す。
※2)
筋肉を動かすためのエネルギーに酸素を使わない運動のこと。運動強度は高く、筋力トレーニングや短距離走など、短時間に大きな力を発揮する運動を指す。
インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝がアップ
ウォーキングをするときは、正しい姿勢を保つために腹筋と背中の筋肉を使うので、インナーマッスル（体の中にある深層筋）が鍛えられます。インナーマッスルは基礎代謝(※3)量の増加に繋がるため、痩せたい人は意識したいところ。また、インナーマッスルは脂肪をエネルギーとしているため、鍛えることで脂肪燃焼効果が高まるともいわれています。
※3)
呼吸をしているだけで消費されるエネルギーのこと。
ウォーキングするとどこから痩せる？
ウォーキングは下半身も上半身も使う全身運動ですが、特に痩せやすいのは以下といわれています。
・下半身（脚、お尻、お腹まわり）
歩くためにもっとも動かすのが下半身なので、効果を感じやすい部位。足からお尻にかけての筋肉に負荷がかかるので、引き締め効果が期待できます。また、歩く時は自然とお腹に力が入るので、お腹まわりのシェイプアップも期待大！
・上半身（背中まわり、二の腕）
ウォーキングは前に進む力を高めるのに腕をふるため、上半身の動きが大きなポイントになります。背筋を伸ばし、肩甲骨を動かすように意識的に腕を大きくふりながら歩くことで、背中や二の腕の筋肉も刺激され引き締まっていきます。腕をしっかりふってウォーキングすることで、後ろ姿がすっきりし、姿勢もととのったという声もあるようです。
ウォーキングで痩せるために意識すること
ウォーキングのダイエット効果を高めるために、いくつかポイントをチェックしておきましょう。
ウォーキングは20分以上が効果的
体内のエネルギー源は、有酸素運動を20分以上継続して行うことで、糖から脂肪に切り替わるとされています。そのため、ウォーキングは20分以上行うのが良いそう。運動をするタイミングは諸説ありますが、まずは朝でも夜でも、自分がやりやすい時間帯で始めてみましょう。忙しくてなかなか時間がとれないという人は、通勤時間にウォーキングを取り入れるというのも良いですね。ウォーキングは激しい運動ではない分、継続することが大切。週1回だけ長時間歩くよりも、20分を週に2～3回続ける方が継続しやすく効果的といわれます。
姿勢を正し、腕をふって歩く
ただ歩くだけではいつもの散歩と同じになってしまうので、姿勢を意識して歩きましょう。背筋を伸ばし、「かかと」から地面について足裏全体で地面を押してつま先で蹴り進むように足を運びます。腕を大きくふって歩くと推進力が高まるとともに、上半身の運動量アップにもつながります。
ウォーキングするときは専用スニーカーを履く
歩くときは足腰への負担をできるだけ少なくするために、ウォーキング向けのシューズを履きましょう。
おすすめのウォーキングシューズ
ABC-MARTで人気のウォーキング向けシューズをご紹介します。
(1)ニューバランス WW880
おしゃれなインフルエンサーの所持率が高い『ニューバランス（NEW BALANCE）』のスニーカー。幅広いサイズ展開とカラーリングが人気の秘訣です。どのスニーカーも履きやすさは抜群ですが、ウォーキングに特におすすめなのは「WW880」。屈曲弾性に優れていて、着地から蹴り出しまでの動きがとてもスムーズです。さまざまな色と相性がいいブラックは1足持っておくと安心！ シンプルなシルエットなので、パンツスタイルにもスカートスタイルにも◎。
(2)アシックス ゲルムジープレイン
スムーズな足運びをサポートし、高い運動効果を実現するゲルムジーシリーズのABC-MART限定モデル。ミッドソールが歩行中の体の上下する動きによるエネルギーロスを抑えてくれるので、効率よく前進できます。ウォーキングからタウンユースまで幅広く使えそう！
(3)ナイキ フレックス 2021 ラン
アッパーの伸縮性やアウトソールの屈曲性が優れた、裸足感覚で履けるスニーカー。走り出しの際に足指に力を入れやすく、足裏の全体でしっかり蹴ることができます。機能性はもちろんのこと、個性的でありながら派手すぎないデザインもポイントが高い！
(4)ラコステ カーナビー
上質なレザーに、ブランドロゴのワニの刺繍が入ったシンプルなデザイン。エレガントなコーデやジャケットなどきちんとスタイルにも好相性です。通勤時のウォーキングにピッタリの一足！
シューズ選びのポイント
長い距離を歩くことを前提に、シューズは疲れにくい機能を備えた履き心地が良いものを選びましょう。選ぶときのポイントは以下です。
①つま先とかかとのフィット感をチェック
つま先に1cm程度のゆとりがあり、かかとは余計な隙間がなくフィットしているものを選びましょう。メーカーによって履き心地やフィット感が変わってくるので、サイズはその都度チェックし、ウォーキング前にフィッティングを。
②甲が固定できるものを選ぶ
靴の中で足が前後左右に滑ると歩きにくく、靴擦れしやすくなります。シューズは甲をしっかり覆うスニーカータイプを選び、靴と足がフィットするようにひもやベルトを調節しましょう。
③靴底が厚く安定しているものを選ぶ
靴底が薄くクッションがないものだと足腰への負荷が大きくなります。靴底はクッション性を備えた厚みがあるものを選ぶのがおすすめ。
シューズを使用するシーンによっては履き心地に加え、デザインも重視したいところ。仕事の出勤前後を利用してウォーキングする場合は、通勤服となじみが良いシックな色合いできちんと感のあるスニーカーを選ぶとバランス良く決まります。一方、スポーツウェアやカジュアルな服を着てウォーキングする場合は、アッパーにメッシュ素材を使ったものやカラフルなものなど、スポーティーなデザインのものを選ぶと良いでしょう。使用するシーンに合わせて使い分けるなど、シューズ選びを楽しむのもいいですね。
ウォーキングで運動不足解消！ダイエットにも！
専用シューズを履いてウォーキングすることで、快適に歩けてエクササイズ効果が高まります。少し遠いコンビニまで歩いてみる、通勤のときに1駅分歩いてみるなど、いつもより少し長く歩くことを意識するだけでも運動量は増えます。ウォーキングなら日常に取り入れやすいので、体を引き締めたい！ 運動不足が気になる！ という方は試してみてはいかがでしょうか。
