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ウォーキングで健康的にカロリー消費！効率アップのコツは「早歩き」
脂肪燃焼によるダイエットや心肺機能の改善、骨粗しょう症の予防など、多くの効果が期待できるのがウォーキングの魅力です。
歩くだけで良く、誰でも取り組みやすい手軽な有酸素運動だからこそ「消費カロリーが少ないのでは？」と気になる人は多いかもしれません。実際のところ、ウォーキングの消費カロリーはどのくらいなのでしょうか。
この記事では、ウォーキングの消費カロリーの計算方法や、消費カロリーを増やすコツをご紹介します。
ウォーキングの消費カロリーはどれくらい？
ウォーキングによって消費するカロリーを知っておけば、体力向上やダイエットなどの目標が立てやすくなります。
消費カロリーの簡単な計算方法や、ウォーキングにおける消費カロリーの目安をご紹介するので、ダイエットや健康維持の参考にしてみてください。
消費カロリーの計算方法
ウォーキングをはじめ、体を動かして消費したカロリーは「METs（メッツ）×運動時間（h）×体重（kg）×1.05」という式で簡易的に計算できます。
METs（メッツ）とは、活動の強度を示す単位のことです。安静にしている状態を1として、その活動がどれくらいの強度かを表します。
歩く速さや道の勾配などによって異なりますが、ウォーキングの運動強度は3.0～4.3METsほどです。
体重60kgの人が1時間、早歩きでウォーキング（4.3METs）をした場合は、次のように消費カロリーを計算できます。
4.3METs×1時間×60kg×1.05＝270.9kcal
ジョギングやランニングなど、ウォーキング以外の運動も同じように計算できるので、覚えておくと便利です。活動ごとのMETs値は、国立健康・栄養研究所のホームページにある「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」から確認できます。
※国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
歩く速さや時間と消費カロリーの関係
前述のとおり、ウォーキングで消費するカロリーは、歩く速さや時間によって変わります。
例えば、60kgの人が時速4.5～5.1kmのペース（3.5METs）で歩いた場合の消費カロリーは、10分で37kcal、30分で110kcal程度です。
同じ人が時速5.6kmのペース（4.3METs）でウォーキングを行うと、消費カロリーは10分で45kcal、30分で135kcal程度となります。
このことからも、速いスピードで長時間歩いたほうが、消費カロリーを増やせることがわかります。ウォーキングでの消費カロリーを増やしたい人は、歩く速さと時間も意識してウォーキングを行いましょう。
ウォーキングで効率的にカロリーを消費する方法
速いスピードで長い時間歩いたほうが消費カロリーを増やせるとはいえ、やみくもに歩き続けるのは避けましょう。体を痛めたり、かえって消費カロリーが少なくなったりする恐れがあります。
効率的にカロリーを消費するためには、正しい方法でウォーキングを行うことが大切です。
ウォーキングを行う際は、次の4点を意識してみてください。
正しいフォームで歩く
ウォーキングは、正しいフォームで歩いたほうが、高い効果を期待できます。
背筋を伸ばして、横から見たときに頭から足までが一直線になっているのが、理想的なウォーキング中の姿勢です。視線は足元ではなく、少し先に向けるようにしましょう。
上から引っ張られているイメージを持つと、良い姿勢を保つことができ、自然と目線も上がります。
また、ウォーキング中は肘を90度に曲げて、腕をしっかり前後に振ることも大切です。腕を後ろに引く意識で振ると、肩甲骨まわりも動かせます。
できるだけ早歩きする
前述のとおり、ウォーキングは誰でも行えるのが魅力の有酸素運動です。その反面、普通にゆっくりと歩くだけでは、消費カロリーはそこまで高くありません。
効率的にカロリーを消費したい人は、できるだけ早歩きすることがポイントです。少し速めを意識すると自然に大股歩きになるので、運動効果も上がります。
ただし、速く歩くとけがにつながる恐れがあります。無理をするのではなく「少し速いかな」と感じる程度のスピードでウォーキングを行いましょう。
自分に合った距離を歩く
ウォーキングの消費カロリーは、歩く時間・距離を長くして増やすこともできます。とはいえ、長時間・長距離のウォーキングを毎日行うと、運動経験の乏しい人は体を痛めてしまうかもしれません。
自分に合った時間・距離から始めることが大切です。
具体的には、週2～3回、1日20～30分程度のウォーキングからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ウォーキングに慣れてから、少しずつ距離や時間、頻度を増やしていくことをオススメします。
習慣化することが大事
体力や心肺機能の向上、ダイエットなど、ウォーキングの効果を実感するにはある程度の時間がかかるものです。すぐにやめてしまうのではなく、習慣化することを心がけましょう。継続することは、ウォーキングによる総消費カロリーの増加にもつながります。
モチベーションを保ってウォーキングを習慣化するために、目標を立てておくのも有効です。
ただし、難しい目標は達成できずに挫折してしまう可能性が高まります。「1週間ウォーキングを続けてみる」「週に1回は30分歩いてみる」といった小さな目標を積み重ねていくのがポイントです。
また、アプリで記録を残す、SNSで同じ目標を持っている人と交流するなど、ウォーキングを楽しめるような工夫を行うのもオススメです。
ABC-MARTオススメのウォーキングシューズ
ウォーキングは足を動かす運動です。快適にウォーキングを行いたい人は、歩く動作に特化したウォーキングシューズを用意しておきましょう。
ここからは、ウォーキングシーンにオススメのウォーキングシューズをご紹介します。
ウィメンズ ゴー フライイーズ
フレッシュフォーム エックス カイハ
デイリーフィット DMX スリッポン
テンパーラン 2
歩き方を意識して消費カロリーを増やそう
ウォーキングの消費カロリーは、歩くスピードや時間によって大きく変わります。できるだけ早歩きをすることが、ウォーキングの効果を最大限に高めるコツです。
ただし、無理に速く歩いたり、距離を延ばしたりすると体に負担がかかります。けがにつながる恐れもあるため、無理のない範囲で速さや時間は調整しましょう。
ウォーキングの総消費カロリーは、継続すればするほど増えていきます。無理に行うのではなく、自分ができる範囲で長く続けることが大切です。
