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ウォーキングでダイエットできる？ 痩せるには継続が大事！
社会人になると、日常生活で運動する機会は減ってくるものです。体力や筋力の衰え、体のたるみなどが気になる方もいらっしゃるでしょう。運動不足解消やシェイプアップしたい人は、ウォーキングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。運動量の少ないイメージが強いかもしれませんが、ポイントさえ押さえればウォーキングでもダイエット効果を期待できます。
体形が気になる、痩せたいとお悩みの人は、ご紹介するコツをぜひ参考にしてみてください。
ウォーキングで痩せられるのはなぜ？
ウォーキングはジムに通わずにできるため、日常生活に取り入れやすい運動です。気軽に始められるウォーキングですが、なぜダイエット効果が期待できるのでしょうか。
有酸素運動による脂肪燃焼効果
運動は、比較的負荷の低い「有酸素運動」と、短時間で大きな負荷がかかる「無酸素運動」に大きく分けられます。有酸素運動は、酸素を使い体内の糖質・脂質（脂肪）をエネルギー源とするのが特徴です。
ウォーキングは脂肪を燃料とする有酸素運動に分類されるため、脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できます。
有酸素運動には、ウォーキング以外にもジョギングや水泳、サイクリングなどがあります。ウォーキングはそれらの有酸素運動に比べて負荷が軽く思えますが、全身の筋肉を使う運動です。下半身だけではなく、上半身にもアプローチできます。
インナーマッスルが鍛えられ基礎代謝がアップ
ウォーキング中は姿勢の維持に腹筋と背中の筋肉を使うため、体の深い場所にあるインナーマッスル（深層筋）が鍛えられます。インナーマッスルを鍛えると基礎代謝量（体温の維持など、生命活動に最低限必要なエネルギー） が増加するため、太りにくい体を目指すうえでも大きなメリットがあります。
ウォーキングの効果が出るのはいつ？
ウォーキングによるダイエット効果は、歩く速さや時間、運動の頻度などに大きく左右されます。
体脂肪を1kg減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalとされていますが、どれくらいウォーキングを行えば、痩せることができるのでしょうか。
ウォーキングの消費カロリーは、『METs（運動強度の単位）×運動時間（h）×体重（kg）×1.05』という式で計算できます。ウォーキングのMETs値は歩くスピードによって左右されますが、ほどほどの速さで3.5METsです。※2
例えば、体重60kgの人がほどほどの速さでウォーキングを1時間行った場合の消費カロリーは220.5kcalです。毎日ウォーキングを行えば、1カ月（31日）で6835.5kcalを消費することになります。
毎日1時間歩くというのは難しいかもしれませんが、理論上は1時間のウォーキングを1カ月続ければ、1kg分は痩せることができるのです。
※1出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
※2出典：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
ウォーキングするとどこが痩せる？
ウォーキングは下半身も上半身も使う全身運動ですが、特に痩せやすいのは次の部位といわれています。
下半身（脚、お尻、お腹まわり）
歩く時に一番動かすのは下半身です。足からお尻にかけての筋肉に負荷がかかるので、引き締め効果が期待できます。歩く時はお腹に力が入るので、お腹まわりのシェイプアップ効果も見逃せません。
上半身（背中まわり、二の腕）
ウォーキングは、前に進む力を高めるのに腕を振るため、上半身の引き締め効果も期待できます。背筋を伸ばし、肩甲骨を動かすように意識的に腕を大きく振りながら歩けば、背中や二の腕の筋肉も刺激され引き締まっていくでしょう。
ウォーキングで痩せるために意識したいコツ
ウォーキングで痩せるためには、正しい方法で歩くことが大切です。ダイエット効果を高めるために、ポイントをいくつかチェックしておきましょう。
ウォーキングは20分以上が効果的
体内のエネルギー源は、有酸素運動を20分以上継続して行うことで、糖から脂肪に切り替わるとされています。そのため、ウォーキングは20分以上を目安に行いましょう。
運動をするタイミングは諸説ありますが、朝でも夜でも、自分がやりやすい時間帯で始めてみてください。忙しくてなかなか時間がとれないという人は、通勤時間にウォーキングを取り入れるのもオススメです。
また、ウォーキングは激しい運動ではありません。前述の効果が出るまでの期間からもわかるように、ダイエットを成功させるには継続することも大切です。
姿勢を正して腕を振って歩く
ただ歩くだけでは、いつもの散歩と同じになってしまいます。姿勢を意識してウォーキングを行いましょう。背筋を真っすぐ伸ばすのが、ウォーキングのフォームの基本です。かかとから地面についてから足裏全体で地面を押し、つま先で蹴り進むように足を運びます。
歩く運動なので下半身に意識が向きがちですが、上半身をしっかり動かすこともポイントです。腕を大きく振って歩くことで推進力が高まり、上半身の運動量もアップします。
歩くペースを速くする
ウォーキングの運動強度は、歩くペースによって大きく変わります。例えば、時速4.0kmのウォーキングは3METsなのに対して、時速5.6kmのウォーキングからは4.3METsまで運動強度が上がります。ダイエット効果を高めたい人は、大股でできるだけ素早く歩くことを意識するのもポイントです。
また、上り坂を歩くと、平たんな道よりも運動強度が高くなります。坂道をウォーキングコースに加えてみるのも良いでしょう。
ウォーキングと併せて行いたいこと
ウォーキングのダイエット効果をさらに高めるには、ウォーキングと同時に筋トレや食生活の見直しなどを行うのがオススメです。それぞれの理由ややり方をご紹介するので、生活習慣の改善にお役立てください。
筋トレ
ウォーキングと一緒に筋トレも日常生活に加えると、筋肉量が増えます。前述のとおり、筋肉量が増えると基礎代謝量も上がるため、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体になります。
特に、体の中でも大きな筋肉が多い下半身を中心に鍛えるのが効率的です。
食生活も見直そう！
どれだけウォーキングでエネルギーの消費量を増やしても、食事でたくさんのエネルギーを摂取していては、ダイエットは成功しません。体重を減らすには、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回っている状態を作る必要があります。そのため、食生活を見直すことも、ダイエットを成功させるコツです。
ただし、極端に食事量を制限したり、特定の食品だけを摂取したりするダイエット方法は、一時的に体重が減ったとしても、健康を損なうリスクがあるため控えてください。
ダイエットが成功したといえるのは、減量した時ではなく、減量した状態をキープできた時です。体形をキープするために、ウォーキングなどの運動習慣は継続することも心がけましょう。
ウォーキング向けのシューズも大事！ シューズ選びのポイント
ウォーキングは、長時間歩く有酸素運動です。足腰にかかる負担を減らすために、ウォーキング向けのシューズを履きましょう。
選ぶ時のポイントは、以下のとおりです。
①つま先とかかとのフィット感をチェック
つま先に1cm程度のゆとりがあり、かかとは余計な隙間がなくフィットしているものを選びましょう。メーカーによって履き心地やフィット感は異なるので、サイズはその都度チェックし、ウォーキング前にフィッティングを行うと安心です。
②甲が固定できるものを選ぶ
靴の中で足が前後左右に滑ると歩きにくいうえに、靴擦れの原因にもなります。シューズは甲をしっかり覆うスニーカータイプを選びましょう。靴と足がフィットするように、ひもやベルトで調節することも大切です。
③靴底が厚く安定しているものを選ぶ
靴底が薄くクッションがないシューズだと、足腰への負荷が大きくなります。靴底が厚く、クッション性を備えたものを選ぶのがオススメです。
着用するシーンによっては、履き心地に加えてデザインも確認しておきましょう。出勤前後の時間帯にウォーキングを行う場合は、通勤服となじみが良いシックなカラーのシューズを選ぶと、違和感なく決まります。
一方で、スポーツウェアやカジュアルな服を着てウォーキングする場合は、アッパーにメッシュ素材を使ったシューズなど、スポーティーなデザインのものを選ぶと良いでしょう。使用するシーンに合わせて使い分けるなど、シューズ選びを楽しんでみてはいかがでしょうか。
ABC-MARTオスメのウォーキングシューズ
ウォーキングは歩く動きがメインの運動です。足にかかる負担を少しでも減らすために、歩く動きに特化したウォーキングシューズを用意しておきましょう。ここからは、ABC-MARTで人気のウォーキング向けシューズをご紹介します。
プロミナ エクストラ ワイド
ウィメンズ プロミナ
ウィメンズ ゴー フライイーズ
デイリーフィット DMX スリッポン
ウォーキングで運動不足を解消しながらダイエットしよう！
ウォーキングは、気軽に取り入れやすいのが魅力の有酸素運動です。まとまった時間を取るのが難しい人は、少し遠いコンビニまで歩いてみる、通勤の時に1駅分歩いてみるなど、いつもより少し長く歩くことを意識するだけでも、運動量を増やせます。
「体を引き締めたい！」「運動不足が気になる！」 という人は、ウォーキングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
また、専用シューズを履いてウォーキングすることで、快適に歩けてエクササイズ効果が高まります。より快適にウォーキングを楽しみたい人は、ウォーキングシューズを用意するのもオススメです。
