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【初心者必見！】ランニング・ジョギングの始め方と習慣化するコツ
ランニング・ジョギングは、手軽に始められることもあり高い人気を集めています。一方で、チャレンジしたのは良いものの、すぐに挫折してしまったという人も多いかもしれません。ランニングやジョギングといった運動を継続するには、しっかりと準備を整えることが大切です。
ここでは、ランニングやジョギング初心者に向けて、走るメリットやランニング・ジョギングを長続きさせるコツをご紹介します。
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ランニング・ジョギングで走るメリットは？
ランニング・ジョギングを行うメリットは、体を動かすことによるダイエットや筋肉量アップなど、目に見える部分だけではありません。体力が向上したり、体を動かすことがストレス解消につながったり、健康維持に役立ったりと、さまざまな効果が期待できます。
ダイエットはもちろん、健康に過ごしたい人にも、ランニングやジョギングはオススメです。ランニングやジョギングを行うメリットや効果は、以下の記事も併せてご覧ください。
ジョギングで体と心をクリアに！ ジョギングの効果とオススメの【ランニングシューズ】
「走ること」を習慣化させるコツ
ランニング・ジョギングといった走る運動は、体を動かすことに慣れていないとつらさを感じて、止めたくなってしまうものです。一方で、継続しないと健康維持やダイエット効果などは期待できません。
ランニングやジョギングを継続させるために、次の準備を済ませておきましょう
1.走る目的や目標を決めよう
漫然と走っているとすぐに飽きたり、つらくなったりして、継続するのが難しくなります。体力強化や健康維持、ダイエットなど、走る目的と目標を決めることが、モチベーションを維持するコツです。
とはいえ、目標達成までに時間がかかったり、実現するのが難しかったりすると、途中で諦めてしまう可能性があります。「週3回のジョギングを1カ月続けてみる」「毎週1時間分は走る」など、短期間で無理なくできる目標を設定しましょう。
小さな目標を達成できたら、無理のない範囲で走る頻度や時間を増やしてみるのもオススメです。
2.まずはウォーキングから始めるのがオススメ
ランニング・ジョギング初心者の中には、日頃体を動かすことが少ない人や、運動経験が少ない人も多いかもしれません。そのような人がいきなり走ろうとしても、体がついてきません。
無理をした結果、けがをしてしまうことも考えられます。
運動不足を実感している人は、ランニングやジョギングではなくウォーキングから始めるのがオススメです。
ウォーキングを日々の習慣に取り入れると、ランニングやジョギングのための体づくりにつながるうえに、正しいフォームで走る練習にもなります。
3.アイテムもそろえておくと快適
走るのに適したウェアやシューズを用意することも大切です。普段着でもランニングやジョギングは楽しめますが、走る動作で求められる機能性を備えたアイテムを用意した方が、快適に体を動かせます。
また、クッション性に優れたシューズを着用すれば、体にかかる負担を軽減する効果が期待できるのもメリットです。
他にも、スマホや自宅の鍵、財布などを持ち運ぶために、ポーチなどの携帯用グッズも用意しておくと快適に走りやすくなります。
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4.楽しみながら走ることも大切
どれだけ準備をしていたとしても、走っている最中にきつさを覚えることはあるはずです。走ることを楽しむために、何らかの工夫を行ってみるのも良いでしょう。
例えば、好きな音楽を聴きながら走れば、気分を上げやすくなります。
ランニングアプリで走った距離や時間、体重の変化などを記録したり、普段とは異なる場所を走ったりすれば、モチベーションアップにつながるでしょう。
ただし、音楽を聴きながらのランニング・ジョギングは、事故や騒音によるトラブルにつながる可能性があります。周囲の音をしっかり聞き取れる状態で走ることが重要です。
ABC-MARTイチ押し！ 初心者向け、オススメのランニングシューズ
体にかかる負担を軽減して、ランニング・ジョギングをより快適に楽しみたい時は、機能性に優れたシューズを用意しておくと便利です。さらに、デザイン性に優れたシューズなら普段のファッションに合わせてオシャレを楽しむこともできます。
ここからは、ランニング・ジョギング初心者の人にオススメのシューズをご紹介します。
【メンズ】初心者向けのオススメシューズ
レボリューション 8
やわらかな履き心地で、軽やかに足を前へ進めてくれる一足。クセのないシンプルな構造のため、これから運動を始める方の最初の一足としても扱いやすく、毎日の習慣作りを優しく支えてくれます。
エア ウィンフロー 12 リアルツリー
足裏への衝撃をしっかり和らげてくれるクッション性が魅力。着地のたびに足を優しく守ってくれるため、無理のないペースで少しずつ長い距離を目指したいときにも頼りになります。
ズーム ボメロ プラス ESS
足を優しく包み込むような質感と、高いクッション性を兼ね備えたシューズ。長い時間の運動でも足に負担がかかりにくく、最後まで快適な走り心地を保ちながら楽しめます。
Glycerin 23
極上の柔らかさで着地の衝撃を和らげる人気モデル。足裏全体でしっかりと体を支えてくれるため、自分のペースで心地よく走り続けることができます。
エンドルフィンプロ5
前へ進む推進力と軽やかさを持ち合わせた本格的なモデル。足を一歩出すごとに前へ進む感覚が得られるため、目標を持って運動に取り組みたい方の意欲を力強く後押しします。
スーパーノヴァ イーズ 2 GTX
水を通しにくい構造で、天候を選ばず履ける便利な運動靴。雨上がりのグラウンドや濡れた路面でも安心して走れるため、毎日の運動を途切れさせたくない方にもぴったりです。
エーシーランナー
ゆったりとした履き心地で、走るときだけでなく普段の歩行にも馴染むデザイン。落ち着いた佇まいのため、日々の移動や運動の始まりから終わりに至るまで便利に使えます。
【レディース】初心者向けのオススメシューズ
ウィメンズ エア ウィンフロ 12
足裏への衝撃をしっかり和らげてくれるクッション性が魅力。着地のたびに足を優しく守ってくれるため、無理のないペースで少しずつ長い距離を目指したいときにも頼りになります。
W Glycerin 23
包み込まれるような優しさと柔らかな履き心地が特徴。走る際の着地衝撃をしっかりと抑えてくれるため、足への負担を気にせず楽しく運動を続けたい女性に適しています。
W ゲルパルス17
足裏の衝撃を吸収し、無理のない足運びを促してくれるシューズ。軽やかな踏み出しを叶えてくれます。
マジックスピード 5 W
体が前へスムーズに動くような軽快な走行感が強みの一足。自分のペースで気持ちよく走りながら、達成感や運動の楽しさを実感したい方に適した設計になっています。
W GT-2000 14 W
足元のぶれを抑え、安定した着地を促してくれる定番モデル。正しい姿勢での運動をサポートします。
W411
手頃で扱いやすく、軽めの運動から日常の歩行まで幅広く対応する靴。シンプルな見た目と癖のない履き心地が魅力です。
フューエルセル レベル
弾むような足裏の感覚と華やかな見た目が気分を高めてくれる一足。軽い走り心地で足をスムーズに動かせるため、毎日の運動を楽しく続けたい場面で活躍します。
初心者必見！ ランニング・ジョギングの走り方
ランニングやジョギングといった走る運動には、多くのメリットがあります。しかし、正しい走り方ができていないと、効果が期待できないどころか、けがをしてしまう恐れも捨てきれません。
初心者の人ほど、最初に走り方のコツを覚えておく必要があります。
ウォーミングアップとクールダウンは欠かさずに
ランニング・ジョギングを行う時に、いきなり走り出すのは厳禁です。体が固まった状態で走り出すと、けがを予防したり、パフォーマンスを高めたりするために、ストレッチや軽いウォーキングなどで体を温めておきましょう。
また、走り終えたあとのクールダウンも、けが予防のためには欠かせません。急に走るのをやめるのではなく、徐々に走るスピードを落としていくのがポイントです。
その後、ストレッチで筋肉をほぐしておくと、疲労回復を早めてくれます。
無理のないペースで走ろう
無理にペースを上げようとすると、長時間走ることができません。体に負担がかかり、けがをする恐れもあります。自分が無理なく目標の時間走り切ることができるペースで走ることが大切です。
具体的には、走りながら他の人と会話ができる程度のスピードを目安にすると良いでしょう。
自信がない人は、普通に歩くのと同じくらいのペースで走る「スロージョギング」を行うのもオススメです。ウォーキングよりエネルギー消費量は高いですが、体にかかる負担が少ないため、初心者にも適しています。
正しいフォームを習得しよう
初心者の人ほど、走る時の正しいフォームを意識することも大切です。正しいフォームを身につければ、長距離を楽に走りやすくなります。
走る時は力を入れるのではなく、適度に脱力することが大切です。上半身の力は抜いて楽に構え、背筋を伸ばして走ることを心がけましょう。
視線は足元ではなく真っすぐ前に向けます。肘を後ろに引く意識で、しっかりと腕を振ることもポイントです。腕を振って肩甲骨まわりを大きく動かすと、骨盤が連動して前に出るため、前に進む推進力を得られます。
メリットを得るには、まず1歩を踏み出すところから
ランニングやジョギングは、手軽に始めやすいうえに、多くのメリットを持つスポーツです。興味を持ったら、帰宅後やお休みの日などにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ちょっとした行動の積み重ねが、大きな目標を達成するための1歩になるはずです。
手軽に始めやすいとはいえ、動きにくい格好だとけがにつながる恐れがあります。足にフィットするランニングシューズや、動きやすいウェアなどは用意しておくと便利です。
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