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ランニング・ジョギング初心者必見！ 走ることのメリットや習慣化する3つのコツ
ランニング・ジョギングは、手軽に始められることもあり高い人気を集めています。一方で、チャレンジしたのは良いものの、すぐに挫折してしまったという人も多いかもしれません。ランニングやジョギングといった運動を継続するには、しっかりと準備を整えることが大切です。
ここでは、ランニングやジョギング初心者の方に向けて、走ることのメリットや走り方、ランニング・ジョギングを長続きさせるコツをご紹介します。
ランニング・ジョギングで走るメリットは？
ランニング・ジョギングを行うメリットは、体を動かすことによる体形の変化といった、目に見える部分だけではありません。具体的に、どのようなメリットを得られるのかを知っておけば、運動に対するモチベーションを高める手助けになるでしょう。
ランニング・ジョギングを行う主なメリットとしては、以下の5つが挙げられます。
メリット①ダイエットに効果がある
ランニング・ジョギングは、酸素を使い体脂肪をエネルギー源として活用する有酸素運動です。走ることで脂肪が燃焼されて、体脂肪の減少によるダイエット効果が期待できます。
さらに、運動によって筋肉量が増えて基礎代謝がアップすれば、太りにくい体になります。これまで運動をする習慣がなかった人ほど、効果を実感することができるでしょう。
メリット②体力の向上が期待できる
ランニング・ジョギングを続けるうちに、長い距離を走る体力がついてきたことを実感できるはずです。徐々に体力や筋力が向上して、日常生活でも体を動かすことが苦にならなくなるでしょう。
体を動かすのが苦手、体力に自信がないと感じていた人は、ランニング・ジョギングにチャレンジしてみることをオススメします。
メリット③ストレス解消
「体を動かしたらモヤモヤしていた気持ちがスッキリした」という経験をお持ちの人は多いでしょう。ランニング・ジョギングには、気分をリフレッシュする効果も期待できます。
ランニング・ジョギングは、走りやすいシューズとウェアさえあればできる気軽なスポーツです。ストレスを感じていたり、気持ちが沈んだりしている時は、ランニング・ジョギングで体を動かしてみてはいかがでしょうか。
メリット④集中力が高くなる
集中力が高くなる点もメリットです。最近の研究では、ランニングは脳を鍛えることがわかっています。
アリゾナ大学の研究チームによると、長距離走の選手と運動しない人の脳を比較したところ、長距離選手の脳は深い思考に関わる領域が活性化されており、注意力・集中力がより優れていたことが報告されています。つまり、走ることで思考力や集中力が鍛えられるのです。
メリット⑤自分に自信がつく
ランニング・ジョギングは、自分に自信を持つための方法としても最適です。ランニングやジョギングを続けるうちに、長い距離を走れるようになったり、速く走れるようになったりしていきます。自分の成長を明確に実感したり、掲げていた目標を達成したりすることが、大きな自信につながるでしょう。
走ることは簡単に始められますし、マラソン大会も全国で数多く開催されています。自分に自信をつけるための方法として、ランニング・ジョギングは適しているのではないでしょうか。
「走ること」を習慣化させる3つのコツとは？
ランニング・ジョギングといった走る運動は、体を動かすことに慣れていないとつらさを感じて、止めたくなってしまうものです。一方で、継続しないと健康維持やダイエット効果などは期待できません。
ランニングやジョギングを継続させるために、次の準備も済ませておきましょう。
1.最初に目標を決めよう
漫然とランニングやジョギングを行うだけでは、すぐに飽きたり、つらくなったりして、継続するのが難しくなります。体力強化や健康維持、ダイエットなど、走る目的と目標を決めることが、モチベーションを維持するコツです。
とはいえ、目標達成までに時間がかかったり、実現するのが難しかったりすると、走るのを諦めてしまう可能性があります。「週3回のジョギングを1カ月続けてみる」「毎週1時間分は走る」など、短期間で無理なくできる目標を設定しましょう。
小さな目標を達成できたら、無理のない範囲で走る頻度や時間を増やしてみるのもオススメです。
2.アイテムもそろえておくと快適
走るのに適したウェアやシューズを用意することも大切です。普段着でもランニングやジョギングは楽しめますが、走る動作で求められる機能性を備えたアイテムを用意した方が、快適に体を動かせます。
また、クッション性に優れたシューズを着用すれば、体にかかる負担を軽減する効果が期待できるのもメリットです。
3.楽しみながら走ることも大切
どれだけ準備をしていたとしても、走っている最中にきつさを覚えることはあるはずです。走ることを楽しむために、何らかの工夫を行ってみるのも良いでしょう。
例えば、好きな音楽を聴きながら走れば、気分を上げやすくなります。ランニングアプリで走った距離を見える化したり、普段とは異なる場所を走ったりすれば、モチベーションアップにつながるでしょう。
ただし、音楽を聴きながらのランニング・ジョギングは、事故や騒音によるトラブルにつながる可能性があります。周囲の音をしっかり聞き取れる状態で走ることが重要です。
初心者必見！ランニング・ジョギングの走り方
ランニングやジョギングといった走る運動には、多くのメリットがあります。しかし、正しい走り方ができていないと、効果が期待できないどころか、けがをしてしまう恐れも捨てきれません。
初心者の人ほど、最初に走り方のコツを覚えておく必要があります。
ウォーミングアップとクールダウンは欠かさずに
ランニング・ジョギングを行う時に、いきなり走り出すのは厳禁です。けがを予防したり、パフォーマンスを高めたりするために、ストレッチや軽いウォーキングなどで体を温めておきましょう。
また、走り終えたあとのクールダウンも、けが予防のためには欠かせません。急に走るのをやめるのではなく、徐々に走るスピードを落としていくのがポイントです。その後、ストレッチで筋肉をほぐしておくと、疲労回復を早めてくれます。
無理のないペースで走ろう
無理にペースを上げようとすると、長時間走ることができません。体に負担がかかり、けがをする恐れもあります。自分が無理なく目標の時間走り切ることができるペースで走ることが大切です。
具体的には、走りながら他の人と会話ができる程度のスピードを目安にすると良いでしょう。
自信がない人は、普通に歩くのと同じくらいのペースで走る「スロージョギング」を行うのもオススメです。ウォーキングよりエネルギー消費量は高いですが、体にかかる負担が少ないため、初心者にも適しています。
正しいフォームを習得しよう
初心者の人ほど、走る時の正しいフォームを意識することも大切です。正しいフォームを身につければ、長距離を楽に走りやすくなります。
走る時は力を入れるのではなく、適度に脱力することが大切です。上半身の力は抜いて楽に構え、背筋を伸ばして走ることを心がけましょう。視線は足元ではなく真っすぐ前に向けます。
肘を後ろに引く意識で、しっかりと腕を振ることもポイントです。腕を振って肩甲骨まわりを大きく動かすと、骨盤が連動して前に出るため、前に進む推進力を得られます。
ランニング・ジョギングにオススメのシューズ8選
体にかかる負担を軽減して、ランニング・ジョギングをより快適に楽しみたい時は、機能性に優れたシューズを用意しておくと便利です。さらに、デザイン性に優れたシューズなら普段のファッションに合わせてオシャレを楽しむこともできます。
ここからは、ランニング・ジョギングシーンに適したオススメのシューズをご紹介します。
スーパーノヴァ ライズ
スーパーノヴァ ライズ W
GHOST MAX2
W GHOSTMAX2
エア ウィンフロー 11
ウィメンズ エア ウィンフロー 11
エア ズーム ストラクチャー 25
ウィメンズ エア ズーム ストラクチャー 25
メリットを得るには、まず1歩を踏み出すところから
ランニング・ジョギングは、手軽に始めやすいうえに、多くのメリットを持つスポーツです。興味を持ったら、帰宅後やお休みの日などに、一度走ってみてはいかがでしょうか。ちょっとした行動の積み重ねが、大きな目標の達成まで運んでいってくれるでしょう。
