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ジョギングで得られる効果は？ ランニングやウォーキングとの違いや効果を高めるポイント
健康維持やダイエット、運動不足の解消などを目的に、ジョギングを始めたいと考えている人も多くいらっしゃるでしょう。
ジョギングはさまざまな効果を期待できる一方で、正しく行わないとメリットが得られなかったり、けがをしたりするリスクもあります。
ジョギングの効果を高めるには、正しい方法で行うことが大切です。ここでは、ジョギングで得られる効果や、ランニングやウォーキングとの違いなどをご紹介します。
ジョギングで得られる効果は？
ジョギングは、酸素を取り入れながら体を動かし続ける有酸素運動です。有酸素運動は、継続する時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるとされており、体脂肪の減少による肥満解消や中性脂肪の減少といった効果が期待できます。ジョギングで、体を動かすことによる筋力や持久力アップの効果も得られます。
また、ストレスの解消や気分のリフレッシュ、睡眠の質の向上など、ダイエットはもちろん、心身の健康維持に役立つ点も見逃せません。
ジョギングで消費できるカロリー
運動の際に使用するエネルギー（消費カロリー）は、体重や運動の強度によって異なります。簡易的な消費カロリーは、次の式で計算することが可能です。
消費カロリー（kcal）＝運動時間（h）×METs（メッツ）×体重（kg）×1.05
METs（メッツ）は運動の強度を示す単位で、安静時を1とした時の活動によるエネルギー消費を表します。国立健康・栄養研究所の「改訂版 『身体活動のメッツ（METs）表』」によると、ジョギングのMETs値は7.0です。※
上記の式をもとに、体重60kgの人が1時間ジョギングをしたときの消費カロリーを計算してみると、次のような式になります。
1時間×7.0METs×60kg×1.05＝441kcal
ジョギングの消費カロリーに関する内容は、以下の記事も併せてご確認ください。
ジョギングの消費カロリーはどれくらい？ ダイエット効果を高めるにはどうすれば良い？
※出典：国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
ジョギングはどれくらいやるのが効果的？
ジョギングは、走ることでエネルギーを消費し続け、そのエネルギー源として体脂肪が燃焼される有酸素運動です。有酸素運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるとされているため、ダイエット目的の人は、1回20～30分程度のジョギングを行うと良いでしょう。※
また、毎日ジョギングを行うほど合計の消費カロリーは増えるものの、体にかかる負担も大きくなります。毎日ジョギングするというルールがストレスになったり、モチベーションの低下につながったりすることもあるはずです。
頻度としては、週2～3回程度を目安に、無理のない範囲でジョギングを行うことをオススメします。
ダイエット目的でジョギングにチャレンジしたい人は、以下の記事も併せてご確認ください。
ジョギングダイエットを成功させる走り方のコツ！継続して理想の体形を手に入れよう
※出典：厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
ジョギングとランニングやウォーキングは何が違う？
ある程度の時間歩いたり、走ったりする運動としては、ランニングやウォーキングも有名です。ジョギングとランニングやウォーキングは、どのような違いがあるのでしょうか。
ランニングやウォーキングの特徴を、ジョギングと比較しながらご紹介します。
ジョギングとランニングの違い
ジョギングとランニングは、いずれも「走る」運動という点では同じですが、走る速度や目的が大きく異なります。
基本的に、ジョギングはランニングよりもゆっくりしたスピードで走る運動です。走る速さに左右はされるものの、運動強度の目安を示すMETs値もジョギングよりランニングのほうが高くなります。
また、ジョギングは有酸素運動に分類されますが、ランニングは無酸素運動に分類されます。そのため、ジョギングは基礎体力アップやダイエット効果を期待して行われる一方で、ランニングは瞬発力強化や競技スポーツなどを目的に、本格的なトレーニングの一環として行われることが多いです。
ジョギングとウォーキングの違い
ウォーキングは、ジョギングやランニングとは異なり「歩く」運動です。ジョギングのような走る動作では、スピードに関係なく、両足が同時に地面から離れる瞬間があります。一方で、ウォーキングのような歩く動作は、常に片足が地面についた状態で移動します。
ウォーキングも有酸素運動なので、脂肪燃焼や心肺機能向上といった効果は期待できるものの、ジョギングのほうが消費カロリーは多いです。ダイエットに関しては、ジョギングのほうが効率的といえます。
ウォーキングはジョギングよりも強度が低く、体に負担がかかりにくい運動です。そのため、体を動かすのに慣れていない人は、ウォーキングで運動に慣れてから、ジョギングに移行するのも良いでしょう。
ジョギングの効果を高めるポイント
ジョギングの効果を高めるには、正しいフォームを意識して走ることが大切です。
体の軸を真っすぐにする、視線を前に向ける、上半身の力を抜いて走るという3つのポイントを意識して走りましょう。無駄な力が入っていると疲れやすくなってしまうため、適度に脱力した状態で走るという点もポイントです。
また、比較的負荷が軽いとはいえ、ジョギングによってけがをする恐れは捨てきれません。季節によっては、脱水症状や熱中症の危険性もあります。走る前後にストレッチやクールダウンを行ったり、適度に水分を摂ったりすることも重要です。
初心者が無理なくジョギングを続けるコツは？
ジョギングやランニングといった走る運動は、1日や2日で効果が表れるものではありません。特に、ダイエットや持久力の向上といった効果を期待するのであれば、長く続けるほど効果を実感しやすくなります。継続することが、ジョギングの効果を高めるコツです。
ジョギング初心者や運動経験の少ない人は、無理のないペースで、無理のない距離を走ることを意識しましょう。最初から速いペースで長い距離を走ろうとすると、けがのリスクが高まります。つらさを覚えて、ジョギングを断念してしまうかもしれません。
まずは自分のできる範囲でジョギングを行い、慣れに応じて徐々にペースや距離を変えていきましょう。隣を走る人と笑顔で会話できる程度のスピードで走る「スロージョギング」からチャレンジするのもオススメです。
ABC-MARTで人気のジョギングにオススメのシューズ
ジョギングは体に負担がかかる運動です。けがのリスクを抑えて快適に走るために、シューズを用意しておきましょう。デザイン性に優れたシューズなら、ジョギングシーンではもちろん、普段のファッションに合わせてオシャレを楽しむこともできて便利です。
ここからは、ABC-MARTで人気のシューズをご紹介します。
テンパーラン 2
エボライドスピード 2 W
W エボライドスピード 2 W
W GT 2000 12 W
GHOST16
ダイナソフト ナイトレル
ダイナソフト ナイトレル
フレッシュフォーム エックス カイハ
フレッシュフォーム エックス カイハ
ウィメンズ エア ウィンフロー 11
ウィメンズ エア ズーム ペガサス 40
ダーター プロ
スクラムジェット6
ジョギングの効果を高めるために機能的なシューズを用意しよう！
ジョギングは、脂肪燃焼や持久力アップ、筋力向上など、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。
しかし、ウォーキングに比べると運動強度が高く、体にかかる負担も大きくなります。快適に走るために、機能性やデザイン性に優れたシューズを用意しておきましょう。
ご紹介したシューズを活用して、ジョギングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
