ジョギングで体と心をクリアに！ ジョギングの効果とオススメの【ランニングシューズ】

健康維持やダイエット、運動不足の解消などを目的に、ジョギングを始めたいと考えている人も多くいらっしゃるでしょう。ジョギングはさまざまな効果を期待できる一方で、正しく行わないとメリットが得られなかったり、けがをしたりするリスクもあります。ジョギングの効果を高めるには、正しい方法で行うことが大切です。
ここでは、ジョギングで得られる効果や、ランニングやウォーキングとの違いなどをご紹介します。

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ジョギングで得られる主な効果

ジョギングは、さまざまな効果が期待できる運動です。
具体的には、次のような効果を得られる可能性があります。

ダイエット効果

ジョギングは、酸素を取り入れながら体を動かし続ける有酸素運動です。有酸素運動は、継続する時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるとされており、体脂肪の減少による肥満解消や中性脂肪の減少といった効果が期待できます。

筋力や持久力のアップ

筋肉は、使わないでいると衰えていってしまいます。ジョギングで体を動かして筋肉を使えば、筋力アップの効果も得られます。心肺機能が鍛えられることで、持久力がつくのもメリットです。また、筋肉がつくと基礎代謝量（生命活動に最低限活動なエネルギー）も増えるので、太りにくい体づくりにもつながります。

気分転換

体を動かしたら気分転換になったという経験がある人も多いはずです。ジョギングによって体を動かすことで、ストレスを解消する効果も期待できます。
また、ジョギングを行うと血流が良くなります。脳に栄養がしっかりと供給されることで集中力が高まったり、やる気が出たりするのもメリットです。

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健康増進

ジョギングをはじめとした有酸素運動を行うことで、高血圧症や骨粗しょう症の改善・予防などの効果も期待できます。※
さらに、体を動かして適度に疲れがたまることで寝つきが良くなったり、免疫力がアップしたりする効果が期待できるのも、ジョギングを行うメリットといえます。

※出典：厚生労働省健康づくりサポートネット「高血圧症を改善するための運動」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-004
厚生労働省健康づくりサポートネット「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-001

ジョギングはどれくらいやるのが効果的？

ジョギングは、走ることでエネルギーを消費し続け、そのエネルギー源として体脂肪が燃焼される有酸素運動です。厚生労働省では、1回30分、息が弾むくらいの有酸素運動を30分以上行うことを推奨しています。※

毎日ジョギングを行うほど合計の消費カロリーは増えるものの、体にかかる負担も大きくなります。毎日ジョギングするというルールがストレスになったり、モチベーションの低下につながったりすることもあるはずです。
頻度としては、最初は週2～5回程度を目安に、無理のない範囲でジョギングを行うことをオススメします。ダイエット目的でジョギングにチャレンジしたい人は、以下の記事も併せてご確認ください。

※出典：厚生労働省「標準的な運動プログラム（健康増進施設）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index_00003.html

ジョギングとランニングやウォーキングは何が違う？

ある程度の時間歩いたり、走ったりする運動としては、ランニングやウォーキングも有名です。ジョギングとランニングやウォーキングは、どのような違いがあるのでしょうか。

ジョギングとランニングの違い
ジョギングとランニングは、いずれも「走る」運動という点では同じですが、走る速度や目的が大きく異なります。

基本的に、ジョギングはランニングよりもゆっくりしたスピードで走る運動です。走る速さに左右はされるものの、運動強度の目安を示すMETs値もジョギングよりランニングのほうが高くなります。

また、ジョギングは有酸素運動に分類されますが、高強度のランニングは無酸素運動に分類されます。そのため、ジョギングは基礎体力アップやダイエット効果を期待して行われる一方で、ランニングは瞬発力強化や競技スポーツなどを目的に、本格的なトレーニングの一環として行われることが多いです。

ジョギングとウォーキングの違い
ウォーキングは、ジョギングやランニングとは異なり「歩く」運動です。ジョギングのような走る動作では、スピードに関係なく、両足が同時に地面から離れる瞬間があります。一方で、ウォーキングのような歩く動作は、常に片足が地面についた状態で移動します。

ウォーキングも有酸素運動なので、脂肪燃焼や心肺機能向上といった効果は期待できるものの、ジョギングのほうが消費カロリーは多いです。ダイエットに関しては、ジョギングのほうが効率的といえます。

ウォーキングはジョギングよりも強度が低く、体に負担がかかりにくい運動です。体を動かすのに慣れていない人は、ウォーキングで運動に慣れてから、ジョギングに移行するのも良いでしょう。

ジョギングの効果を高めるポイント

ジョギングは、やみくもに走れば効果を得られるわけではありません。効果を高めるために、次の点を意識して体を動かしましょう。

正しいフォームで走る

ジョギングの効果を高めるには、正しいフォームを意識して走ることが大切です。
体の軸を真っすぐにする、視線を前に向ける、上半身の力を抜いて走るという3つのポイントを意識して走りましょう。無駄な力が入っていると疲れやすくなってしまうため、適度に力を抜いた状態で走る点もポイントです。

ストレッチや水分補給は欠かさずに

比較的負荷が軽いとはいえ、ジョギングによってけがをする恐れは捨てきれません。季節によっては、脱水症状や熱中症の危険性もあります。
走る前後にストレッチやクールダウンを行ったり、適度に水分を摂ったりすることも重要です。

専用のシューズを用意しよう

ジョギングを行う際は、走る動きに特化したランニングシューズを用意しましょう。一般的なスニーカーだと、ジョギング中に足にかかる負担が軽減されず、体を痛める可能性があります。
クッション性に優れた専用のランニングシューズを用意するのがオススメです。

ジョギング用にオススメ！ ABC-MART厳選のオススメシューズ

ジョギングは体に負担がかかる運動です。けがのリスクを抑えて快適に走るために、シューズを用意しておきましょう。デザイン性に優れたシューズなら、ジョギングシーンではもちろん、普段のファッションに合わせてオシャレを楽しむこともできて便利です。

【男性向け】オススメシューズ

スーパーノヴァ イーズ 2 GTX

優れた防水性と快適な履き心地を両立したゴアテックス搭載モデル。グリップ力の高いアウトソールを備えており、天候を気にせずにジョギングを楽しめます。

M411

ジョギングから普段履きまでマルチに活躍する一足。ゆとりのある足幅設計と、フィット感を高めた履き口により一日中快適に過ごせます。初めてのジョギングにもおすすめです。

ノヴァブラスト 6

弾むような反発力が魅力のランニングシューズ。衝撃を和らげる二層のクッションと優れたグリップ力を発揮する靴底が、滑らかで効率の良い推進力を生み出します。

AdrenalineGTS25

高い耐久性と軽量性を兼ね備えた男性用ジョギングシューズ。踵部の内側と外側に搭載された独自のシステムが足のブレを低減。正しい姿勢をサポートしてくれます。

GHOST18

軽さと高いクッション性のバランスが取れたロングセラーモデル。通気性を高めたメッシュ素材のアッパーが、足元を蒸れにくく快適に保ちます。環境に配慮したサステナブルな一足なのも魅力です。

ボンダイ 7

抜群のクッション性を誇るロードシューズ。ボリュームのある靴底が衝撃を優しく吸収します。足首周りを包み込む形状記憶の設計も特徴です。

ドリフト

柔軟性とクッション性のバランスに優れたシューズ。軽くて通気性の良いメッシュ素材が快適さを保ちます。軽量ながら耐久性に富んでいるのも特徴です。

ディヴィエイト ピュア ニトロ

軽量でしなやかな窒素注入フォームを搭載し、弾む反発力を実現した一足。あえてプレートを省くことで自然でスムーズな足運びを促します。

【女性向け】オススメシューズ

W GHOST18

独自の窒素注入クッションを搭載し、高い耐久性と弾むような走り心地を両立。通気性に優れたアッパー素材が足を優しく包み込み、初めてのジョギングでも快適に走り続けられます。

ランファルコン 6 ワイド W

柔らかいクッション性が魅力の、少し幅広めに設計された一足。足元のホールド感を調整しやすく、高いグリップ力を持つゴム底が走りを支えるため、毎日の健康的なジョギングにぴったりのアイテムです。

ウィメンズ キンバラ 14

独自のクッション素材がもたらす安定感と、非常に軽い履き心地が強みのモデル。長距離を走っても足が疲れにくく、ジョギングを毎日のルーティンにしたい人にオススメです。

W860

走る際の高い安定性が自慢の新作シューズ。硬さの異なる素材を重ねた２層構造のクッションが、足のブレを抑えてくれます。爽やかなカラーリングも魅力です。

フレッシュフォーム エックス 860

走行時のブレを抑える機能に優れた一足。２層構造のミッドソールが着地の衝撃を和らげ、なめらかで快適な走りをサポートします。シンプルな色合いも魅力です。

フューエルセル レベル

軽量で高い反発力を発揮する高機能モデル。走るスピードに乗るほどに弾むような推進力が得られ、アッパーが足の動きにしなやかにフィットします。

チェイス 102

軽量で通気性に優れた透け感のあるアッパーが特徴の一足。足元のムレを防ぎながら、軽快なジョギングを楽しめます。

マジックスピード5

クッション性と反発性を兼ね備えた、操作性の高い軽量シューズ。内蔵されたカーボンプレートが力強い走りを引き出してくれます。

無理なくジョギングを続けるコツ

ジョギングやランニングといった走る運動は、1日や2日で効果が表れるものではありません。特に、ダイエットや持久力の向上といった効果を期待するのであれば、長く続けるほど効果を実感しやすくなります。
継続することが、ジョギングの効果を高めるコツです。

特に、運動経験の少ない人が最初から速いペースで長い距離を走ろうとすると、けがのリスクが高まります。つらさを覚えて、ジョギングを断念してしまうかもしれません。
まずは無理のないペースで、無理のない距離を走ることを意識しましょう。隣を走る人と笑顔で会話できる程度のスピードで走る「スロージョギング」からチャレンジするのもオススメです。
慣れに応じて徐々にペースや距離を変えていくと、無理なくステップアップできます。

正しいやり方でジョギングの効果を高めよう！

ジョギングは、脂肪燃焼や持久力アップ、筋力向上など、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。
しかし、ウォーキングに比べると運動強度が高く、体にかかる負担も大きくなります。快適に走るために、機能性やデザイン性に優れたシューズを用意したうえで、正しいやり方を心がけることが大切です。
ご紹介したシューズを活用して、ジョギングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ジョギングを行うに注意したいのが、体を痛めてしまうことです。けがを防ぐには、自分の足にフィットするウォーキングシューズを選ぶ必要があります。
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