【ウォーキングの効果的な歩き方】は？ シューズ選びのポイントも解説。
心身の健康を保つには、体を動かして筋力・体力を維持する必要があります。厚生労働省が推奨している歩行の目安は成人で8,000歩以上、高齢者で6,000歩以上ですが、多くの人が達成できていないのが実情です。
運動習慣を増やすために、年齢や場所、時間を問わずに取り組みやすい、ウォーキングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ここでは、ウォーキングで得られる効果や、効果を高める歩き方のコツなどをご紹介します。
ウォーキングで得られる効果は？
ウォーキングは、歩くだけで行える有酸素運動です。特別な器具を用意する必要がないため思い立ったタイミングで行えるうえに、次のような効果が期待できます。
ダイエット効果
ウォーキングのような有酸素運動は、継続時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるのが特徴です。そのため、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少といった効果が期待できます。
特に、歩く時に動かす下半身や二の腕、背中周りは痩せやすいとされています。
また、ウォーキング中は姿勢の維持に筋肉を使うため、インナーマッスルが鍛えられるのもメリットです。インナーマッスルを鍛えると基礎代謝量（生命活動に最低限活動なエネルギー）が増加するので、太りにくい体つくりにつながります。
心身の健康増進
体を動かすことでストレスが解消されたり、気分をリフレッシュしたり、睡眠の質を高めたりする効果も期待できます。
また、高血圧症の改善や、骨粗しょう症の予防などの効果も見込まれます。※
ダイエット効果だけでなく、心身の健康維持につながるのが、ウォーキングのメリットです。
※出典：厚生労働省健康づくりサポートネット「高血圧症を改善するための運動」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-004
厚生労働省健康づくりサポートネット「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-001
ウォーキングで消費できるカロリーの目安
運動によって消費されるカロリー（エネルギー）は、個人の体重や運動の強度によって異なります。大まかな消費カロリーの目安は、次の式で算出することが可能です。
消費カロリー（kcal）＝METs（メッツ）×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
METs（メッツ）とは、運動の強度を示す単位のことです。安静時を1として、身体活動におけるエネルギー消費を表します。歩くスピードや道の勾配などによって若干上下しますが、ウォーキングは3.0～4.3METs程度の運動です。
例えば、体重60kgの人が1時間、速足（時速5.6km、4.3METs）でウォーキングをしたときの消費カロリーは、次のように計算できます。
1時間×4.3METs×60kg×1.05＝270.9kcal
ウォーキングの効果を高めるコツ
ウォーキングは、ただ歩くだけでは消費カロリーも少ない運動です。効果を高めるには、次のコツを意識して歩くようにしましょう。
正しいフォームで歩く
ウォーキングの効果を高めるコツは「歩き方」にあります。
背筋を伸ばして視線を前に向け、肘を90度に曲げて腕をしっかり振りながら歩くのが、理想的なウォーキングのフォームです。上から引っ張られているイメージで頭を高くすると、自然と目線が前を向き、良い姿勢になります。足を開いた際に、体の軸がぶれないように注意が必要です。
また、大股で歩くことを意識すると体の可動域が広がり、効率的にエネルギーを消費できます。
できるだけ早歩きする
ウォーキングは誰でも手軽に行えるのが魅力ですが、他の運動と比較して消費カロリーが多い運動とはいえません。効率的にカロリーを消費したい人は、できるだけ早歩きすることがポイントです。
少し速めを意識すると自然に大股歩きになり、運動強度が上がります。
ただし、速く歩くとけがにつながる恐れがあるため、無理をするのは厳禁です。目安としては、息が軽く弾むくらいのスピードでウォーキングを行いましょう。
時間は1回20分以上が目安
ウォーキングを行う時間や頻度もポイントです。時間は1回30分から1時間程度、頻度は週2～5回を目安にしましょう。有酸素運動は、20分以上継続して行うと体内のエネルギー源が糖から脂肪に切り替わるとされています。ダイエットを目的にウォーキングを行うのであれば最低20分以上を目安にするのがオススメです。
行う時間は朝が効果的といわれることもありますが、自分の生活習慣を踏まえて、取り入れやすい時間に行ってみてはいかがでしょうか。
ウォーキングを行うときの注意点
運動強度が低いとはいえ、歩き方や頻度によっては体を痛めてしまう恐れがあります。ウォーキングを行う際は、以下の点に注意が必要です。
体力に合わせて無理のない範囲で行う
ウォーキングは誰でも手軽にできる運動とはいえ、運動習慣のない人が長距離を歩いたり、ハイペースで歩いたりすると、体に負担がかかってけがをする恐れがあります。自分の運動習慣や体力に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。
また、ウォーキング前後にストレッチで体をほぐす、こまめに水分補給を行うといった、基本的なスポーツ時の注意点も覚えておきましょう。屋外で運動することになるため、交通事故や熱中症などにも注意してください。
習慣化することが大事
体力向上や健康維持、ダイエットといった効果は、1日や2日のウォーキングで得られるわけではありません。ウォーキングのさまざまな効果を実感するには、ある程度運動を続ける必要があります。
とはいえ、「1回で2時間は歩く」「天気に関係なく毎日行う」など、難しい目標を立てると、つらさを覚えて挫折する可能性が高まります。「1週間、1日10分歩いてみる」「週に1回30分歩く」など、達成できそうな小さな目標を積み重ねていくことが大切です。
アプリで記録を残したり、同じ目標を持っている人と交流したりして、モチベーションを高めるのも良いでしょう。
また、体調が優れないときや、天候が悪いときなどに、無理にウォーキングを行う必要はありません。持病がある人は、事前に医師に相談することをオススメします。
生活習慣も併せて改善しよう
ウォーキングを行っていても、生活習慣や食生活が乱れていると、効果が薄れてしまいます。ウォーキングを始めるタイミングで、生活習慣を改めるのもオススメです。
例えば、筋トレを日常生活に加えて筋肉量を増やすと、基礎代謝量も上がるため、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体になります。
また、どれだけエネルギーの消費量を増やしても、食事から摂るエネルギー量が多いとダイエットは成功しません。暴飲暴食をしない、お酒の飲みすぎを控えるなど、食生活を見直すことも大切です。
ダイエットの成功は「減量した時」ではなく、「減量した状態を健康的にキープできている時」です。食事を完全に断つ、特定の食材だけ食べるといった極端なダイエットは控え、無理のない範囲で行いましょう。
ウォーキング向けのシューズも大事！ シューズ選びのポイント
ウォーキングは、長時間歩く有酸素運動です。足腰にかかる負担を減らすために、ウォーキング向けのシューズを履きましょう。選ぶ時のポイントは、以下のとおりです。
①つま先とかかとのフィット感をチェック
つま先に1cm程度のゆとりがあり、かかとは余計な隙間がなくフィットしているものを選びましょう。メーカーによって履き心地やフィット感は異なるので、サイズはその都度チェックし、ウォーキング前にフィッティングを行うと安心です。
②甲が固定できるものを選ぶ
靴の中で足が前後左右に滑ると歩きにくいうえに、靴ずれの原因にもなります。シューズは甲をしっかり覆うスニーカータイプを選びましょう。靴と足がフィットするように、ひもやベルトで調節することも大切です。
③靴底が厚く安定しているものを選ぶ
靴底が薄くクッションがないシューズだと、足腰への負荷が大きくなります。靴底が厚く、クッション性を備えたものを選ぶのがオススメです。
着用するシーンによっては、履き心地に加えてデザインも確認しておきましょう。出勤前後の時間帯にウォーキングを行う場合は、通勤服となじみが良いシックなカラーのシューズを選ぶと、違和感なく決まります。
一方で、スポーツウェアやカジュアルな服を着てウォーキングする場合は、アッパーにメッシュ素材を使ったシューズなど、スポーティーなデザインのものを選ぶと良いでしょう。使用するシーンに合わせて使い分けるなど、シューズ選びを楽しんでみてはいかがでしょうか。
ABC-MARTオススメのウォーキングシューズ
ウォーキングは、歩くことがメインの運動です。体にかかる負担を軽減したり、歩きやすさを増したりするために、歩く動作に特化したウォーキングシューズを用意しておきましょう。オシャレで歩きやすいウォーキングシューズがあれば、モチベーションもアップします。
メンズ向けウォーキングシューズ
25-28_GEL-RIDEWALK GTX
245-28 GEL-RIDE2 LIGHT
ララクサ
MW363
クラウドフォーム ステップ
ゴーウォークアーチフィット2.0
プロミナ エクストラ ワイド
レディース向けウォーキングシューズ
ダイナソフト エヌビー サンファー
WW550
ウィメンズ プロミナ
22H-25 HADASHIWALKER GTX W074
正しい方法でウォーキングを続けよう！
ウォーキングは、手軽ながらさまざまな効果が期待できる有酸素運動です。ダイエット効果はもちろん、健康維持やストレスの解消といった効果も見込まれます。とはいえ、適当に歩くだけではウォーキングの効果を十分に得られません。無理をした結果、体を痛めてしまう恐れもあります。効果を高めるには、歩き方のコツや注意点を意識することが大切です。また、快適に歩くために、ウォーキングシューズを用意するのも良いでしょう。ご紹介した内容を参考に、無理のない範囲でウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
ウォーキングの際に注意したいのが、体を痛めてしまうことです。けがを防ぐには、自分の足にフィットするウォーキングシューズを選ぶ必要があります。
自分の足に合うサイズのシューズをお探しの場合はABC-MARTの「店舗受取りサービス」をぜひご利用ください。
